Hochgezogene Schultern am zu hohen (Schreib-)Tisch, linkes Bein auf rechts überschlagen – oder andersherum, den Kopf weit nach vorne geschoben, möglichst nahe an den Laptop heran. Es ist nicht weiter verwunderlich, dass diese Haltung nach einiger Zeit zu Beschwerden führt. Wer kennt nicht dieses Zwicken im Rücken oder den verspannten Nacken? Besonders betroffen von diesen Fehlhaltungen und der einseitigen Belastung sind die Lendenwirbelsäule und der Schulter-Nacken-Bereich.
Sitz-Risiko unterschätzt: Wird Gesundheit Nebensache?
Klar ist: langes Sitzen schadet der Gesundheit. Neben orthopädischen Beschwerden steigt auch das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit zunehmender „Sitzdauer“ an. Als Gewohnheitstier fällt es dem Menschen schwer, seine gewohnte Tagesstruktur aktiver zu gestalten, denn die Routinen sind oftmals schon “eingebrannt”. Ohne fest terminierte Yogaklassen, Fitnesskurse oder Tennisverabredungen vergessen wir, uns zwischendurch Zeit für Bewegung und Ausgleich zu nehmen. Im Ausnahmezustand wie jetzt fällt das körperliche Wohlergehen zudem schnell unter den Tisch. Nackenverspannungen und Rückenschmerzen, die Warnsignale des Körpers für ungesundes Verhalten, bemerken wir erst, wenn sie beginnen, uns von der Arbeit abzulenken.
Wie geht richtiges Sitzen?
Grundsätzlich gilt: lange statische Belastung in einer unergonomischen Körperhaltung sind die größte Herausforderung für unseren Bewegungsapparat. Eine gerade, aufrechte Haltung sorgt für gleichmäßige Belastung der Wirbelsäule und aktiviert unsere Rückenmuskulatur. Trotzdem führt auch diese Art des Sitzens irgendwann zu Beschwerden, die Muskulatur ermüdet und wird überlastet. Besser ist es, die Haltung öfter zu wechseln, zwischendurch aufzustehen, herumzulaufen oder abwechselnd im Sitzen und im Stehen zu arbeiten. Jede Bewegung, jedes Räkeln und Strecken entlastet Bandscheiben und aktiviert deren Stoffwechsel. Auch regelmäßige Bewegungspausen helfen, die Belastung für unseren Körper zu reduzieren – wie wäre es mit einer Bewegten Pause?
Die ergonomisch korrekte Sitzposition
Wichtige Basis für einen rückenfreundlichen, schmerzfreien Arbeitstag ist die ergonomische Einrichtung des Settings. Als Faustregel für zu Hause gilt der praktische „Achsen-Check“, wie wir ihn dir in unserer Ergonomie @Home Video schon vorgestellt haben. Zur Erinnerung: Sind die Füße beide flach auf dem Boden abgestellt, die Hüft- und Kniegelenke, sowie die Ellbogen ca. 90° gebeugt und der Bildschirm so aufgestellt, dass die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der Sehachse steht?
Was kannst du aber tun, wenn weder Tisch noch Stuhl individuell eingestellt werden können? Hier kommen ein paar kleine Tricks, mit denen du dir trotzdem behelfen kannst:
- Der Stuhl: Wer keinen verstellbaren Schreibtischstuhl hat, kann an zwei Punkten etwas verändern: Ist der Stuhl zu hoch und die eigenen Füße stehen nicht richtig auf dem Boden, dann kann eine kleine Erhöhung wie ein Hocker, eine Kiste oder Ähnliches Abhilfe schaffen. Wenn Knie- und Hüftgelenke in einem guten Winkel (ca. 90°) stehen, sollten die Füße einen festen Stand haben. Ist der Stuhl wiederum zu niedrig, kann ein (nicht zu weiches) Kissen oder eine gefaltete Decke die eigene Sitzposition flexibel erhöhen.
- Die Rückenlehne: Steht nur ein gewöhnlicher Stuhl, wie beispielsweise ein Küchenstuhl mit fester Holzlehne zur Verfügung, können Polster der Gartenmöbel oder eine Sofadecke für mehr Sitzkomfort und Bequemlichkeit sorgen und gleichzeitig die Wirbelsäule unterstützen.
- Der Tisch: Ist der Tisch insgesamt zu hoch, kann die eigene Sitzhöhe durch Einstellung des Stuhls und der Fußposition (wie oben beschrieben) angehoben werden. Ist der Tisch allerdings zu niedrig, ist es empfehlenswert, eine Unterlage zur Erhöhung der kompletten Arbeitsfläche zu organisieren. Am einfachsten gelingt dies durch eine Unterlagerung und damit Anhebung der Tischfüße.
- Die Bildschirmhöhe: Kann der Bildschirm oder Laptop nur so platziert werden, dass zum Arbeiten zu sehr nach unten geschaut werden muss, sollte eine erhöhende Unterlage für diesen gefunden werden – egal ob eine Box, ein dickes Buch, ein altes Paket oder eine Aufbewahrungskiste. Alles, was zur Verfügung steht, kann dahingehend umfunktioniert werden. Steht nur ein Laptop zur Verfügung, lohnt es sich eine externe Tastatur sowie eine Maus anzuschließen und das ganze Gerät erhöht aufzustellen. So können sich Arme und Hände freier und achsengerechter bewegen. Das entlastet die Schulter-Nacken-Partie und beugt dem unbewussten Vorschieben des Kopfes vor.
- Die Sitzhaltung: Wie oben bereits angesprochen, achte darauf, dass du nicht stundenlang in ein und derselben Position verharrst. Stehe zwischendurch auf, bewege dich und wechsle für eine kurze Zeit beispielsweise an einen improvisierten Stehschreibtisch. Dazu eignen sich Regale, Kommoden oder auch ein Aufsatz für den Schreibtisch.