Seit gut zwei Monaten befinden wir uns nun in einer Situation, die wir so bisher wohl nur aus Hollywood-Filmen kannten. Rund um die Uhr zu Hause: Was am Anfang noch recht entspannt klang, zeigt sich spätestens jetzt von seiner Schattenseite. Nahezu alle Arten der Freizeitbeschäftigung fallen weg, Schulen und Kindertagestätten sind teilweise noch geschlossen. Homeoffice inklusive „Homeschooling“ lautet die tägliche Devise. Was kann uns nun dabei helfen, den Spagat zwischen Arbeit und Familienleben während der Corona-Krise zu meistern?
Der Alltag mit Kindern – Herausforderung oder Überlastung?
Von jetzt auf gleich wurden die eigenen vier Wände zum Arbeitsplatz, zur Schule und zum Spielplatz in Einem umfunktioniert. Zur selben Zeit sind die Möglichkeiten, unseren Hobbys nachzugehen, deutlich eingeschränkt. Ein bisschen Zeit für uns wird zur geschätzten Rarität. Wir haben mittlerweile festgestellt: es ist gar nicht so leicht Arbeit, Freizeit und Familie unter einen Hut zu bekommen. Das Wort Multitasking bekommt eine völlig neue Bedeutung und die daraus entstehende Mehrfachbelastung geht allmählich an die Substanz. Kein Wunder also, dass wir uns so langsam doch etwas gestresst fühlen.
Struktur gibt Halt: Der Stundenplan für Zuhause
Routinen und Struktur schaffen Klarheit und helfen allen Familienmitgliedern entspannt durch den Tag zu kommen. Auch Kinder sind solche Strukturen bereits aus der Schule oder dem Kindergarten gewöhnt, warum also nicht auch zu Hause einen „Stundenplan“ aufstellen? Solche Stundepläne benötigen dabei einen sinnvollen Rahmen: feste Aufsteh-, Essens- Lern-, Spiel- und Schlafenszeiten bieten sich hierfür an. Diese Grundstruktur ermöglicht es, Routinen wiederherzustellen und gleichzeitig Platz für neue Gewohnheiten zu etablieren. Fall ihr es also noch nicht getan habt, bastelt euch einen Plan und platziert ihn so, dass auch eure Kinder ihn sehen.
Tipp: Besonders hilfreich ist dabei die eindeutige Zuordnung von Zimmern zu bestimmten Tätigkeiten. Am Schreibtisch wird nur gearbeitet oder gelernt und nicht gegessen, das Wohnzimmer ist für gemeinsame Freizeitaktivitäten reserviert und im Bett wird geschlafen, nicht gearbeitet. Selbst mit wenig Platz können solche Orte geschaffen werden. Es muss nicht immer direkt ein ganzes Zimmer sein, das für eine bestimmte Aktivität reserviert ist.
Platz für „Me-Time“? Abschalten und Entspannen
Auch die gerade in den aktuellen Zeiten sehr geschätzte „Me-Time“ lässt sich wunderbar in unseren Familien-Stundenplan integrieren. Besonders wichtig sind diese Entspannungszeiten übrigens auch, um den Familienfrieden über längere Zeit zu wahren. Am besten können sich unser Körper und Geist erholen, wenn wir achtsam sind. Dabei ist es wichtig, die externe Stimulation wie Radio, Fernseher oder PC mal herunterzufahren und uns ganz bewusst auf unsere Umwelt und auf uns selbst konzentrieren.
Deine Achtsamkeitstipps für einen gelassenen Alltag
Die erholsame Wirkung von Achtsamkeit wurde bereits in vielen wissenschaftlichen Studien empirisch belegt. Wer achtsam lebt hat ein besseres Arbeitsgedächtnis, ist weniger leicht ablenkbar, hat weniger Sorgen und Ängste, empfindet weniger Stress und schläft besser. Kein Wunder also, dass Achtsamkeit oftmals sogar als „Allheilmittel“ bezeichnet wird. Aber was ist Achtsamkeit denn jetzt überhaupt?
„Seine Aufmerksamkeit gezielt auf das gegenwärtige Erleben zu richten ohne dabei zu bewerten“
Kabat, Zinn 1996)
Es handelt sich also um eine Grund- oder auch Lebenshaltung. Um achtsam zu sein, musst du aber nicht zwei Jahre in einem Kloster gelebt haben oder rund um die Uhr meditieren. In unserem Alltag gibt es genügend Möglichkeiten achtsam zu sein und damit ein Stück weit stressresistenter sowie entspannter zu werden. Hier haben wir dir zwei einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag zusammengestellt:
Übung 1: Achtsam im Hier und Jetzt
Nimm deine Umgebung bewusst wahr und nutze hierfür alle 5 Sinne. Wie wäre es mit einem Spaziergang zu Übungszwecken? Achte einmal darauf, was du fühlst. Spürst du vielleicht die Sonne bzw. Wärme auf deiner Haut? Hörst du die Vögel zwitschern? Siehst du die Natur, den Himmel um dich herum? Was riechst du? Stelle dir bewusst diese Fragen und nimm die Abwechslung zu Bildschirm und Arbeitsplatz wahr. Indem du dich auf andere Gedanken abseits des Alltags fokussierst, kommst du gezielt herunter und kannst abschalten.
Übung 2: Das Dankbarkeitstagebuch
Setze einen positiven Fokus! Nimm dir hierfür am Abend 10 bis 20 Minuten Zeit für Dich und schreibe drei positive Dinge auf, die du am Tag erlebt hast und für die du dankbar bist. Das kann z.B. ein leckeres Mittagessen oder die Lockerung der Ausgangsbeschränkungen sein. Du wirst schnell merken, dass sich dadurch dein Fokus weg vom Stress, hin zu den positiven Dingen im Leben lenkt. So kannst du diese Technik ganz bewusst für dich nutzen, um mehr Gelassenheit und psychische Gesundheit im Alltag zu erlangen.
Du möchtest noch mehr zum Thema “Achtsamkeit” erfahren?
In dem Podcast “Besser Arbeiten” der MOBIL Krankenkasse dreht sich alles um einen gesundheitsbewussten (Arbeits-)Alltag. Du erhältst interessante Informationen und Tipps zu ganz verschiedenen Themen, von Schlaf über wertschätzende Kommunikation bis zu gesunder Ernährung ist alles dabei. Höre dir hier die Folge zum Thema Achtsamkeit an, wenn du mehr dazu erfahren möchtest. Einen Podcast kannst du beispielsweise sehr gut während einem Spaziergang hören oder abends auf der Couch, wenn deine Augen zum Lesen schon zu müde vom Bildschirm sind.