Jeder kennt es: Auf dem Weg zur Arbeit noch schnell ein Brötchen vom Bäcker gefrühstückt oder zwischen zwei Terminen das Mittagessen vorm PC gegessen. Dabei steht keinesfalls das Essen an sich im Vordergrund, sondern vielmehr, die Bahn zu erwischen oder endlich alle Mails abzuarbeiten. „Mindful Eating“ beschreibt genau das Gegenteil solcher Situationen, und zwar, sich dessen bewusst zu sein, was man isst, wie man es isst, wie es schmeckt, riecht oder aussieht. Kurz gesagt: Sich im Moment des Essens ganz mit dem Essen selbst zu beschäftigen. Diese besondere Form der Achtsamkeit geht in unserem Alltag häufig verloren, dabei kann sie prima als kleine Auszeit zwischendurch genutzt werden. Darüber hinaus verlernen wir durch ständige Ablenkung beim Essen auf unseren Körper zu hören und verpassen oft eindeutige Signale wie beispielsweise das Sättigungsgefühl. Wir zeigen dir jetzt, wie du dich mal wieder ganz bewusst aufs Essen konzentrierst.
Achtsam Essen in 5 Schritten
- Nimm dir Zeit. Erst nach 20 Minuten wird ein Sättigungsgefühl an das Gehirn übermittelt. Daher sollten wir mindestens diese Zeit zum Essen aufbringen. So geben wir unserem Gehirn genügend Zeit, zu registrieren, ob wir satt sind und uns nicht überessen. Kaue jeden Bissen mehrmals (ca. 25 Mal), lege Messer und Gabel zur Seite, wenn du kaust und lehne dich in deinem Stuhl zurück.
- Höre auf deinen Körper. Iss erst, wenn du hungrig bist und höre auf eindeutige Zeichen, die dir deinen Hunger signalisieren (beispielsweise ein Bauchgrummeln). Oft signalisiert uns der Körper, dass wir Hunger haben, obwohl wir nur gestresst sind, Frust loswerden wollen oder Langeweile haben. Höre in dich hinein und frage dich, warum du gerade essen möchtest.
- Organisiere dich. Plane dir deinen Tag so, dass du ausreichend Zeit und einen möglichst festen Ort zum Essen hast. Organisiere deine Küche zuhause und mache dich mit den verschiedenen Lebensmitteln vertraut. Wenn du einkaufen gehst, kaufe nur die Dinge, die wirklich auf deiner Liste stehen. Vermeide es vor allem mit leerem Magen loszuziehen.
- Du bist was du isst. Mach dir bewusst, warum du überhaupt isst – denn über die Nahrung nehmen wir alle Nährstoffe auf, die wir zum Leben brauchen! Essen dient also hauptsächlich dazu, uns stark für das Leben machen. Da ist die Schokolade bei Stress oder das schnelle Brötchen in der Mittagspause nicht unbedingt förderlich. Die richtige Balance zwischen gesundem Essen und emotionaler Befriedigung zu finden ist zugegebenermaßen nicht immer ganz einfach. Nimm dir die Zeit und probiere aus, was dich glücklich macht. Wenn du nachmittags Lust auf etwas Süßes hast, probiere doch mal einen Dattel-Bite als Schoki-Alternative oder bereite dir einen leckeren Couscous-Salat für die Mittagspause zu, der dich sättigt und mit allen Nährstoffen versorgt.
- Schärfe deine Sinne. Konzentriere dich auf dein Essen und lass dich nicht ablenken. Schalte dein Handy in den Flugmodus und den Fernseher aus. So richtest du alle deine Sinne auf das Essen. Lass es dir im Mund zergehen und konzentriere dich auf Geschmack, Geruch, Konsistenz, Form und Farbe. Lerne dein Essen einmal ganz neu kennen!
Genussmeditation zum Ausprobieren: Die Schokoladen-Übung
Nimm dir kurz Zeit, such dir einen ruhigen Ort und nimm ein Stück Schokolade in die Hand.
Betrachte es und konzentriere dich mit allen Sinnen auf dieses Stück Schokolade.
Wie fühlt es sich an?
Welchen Weg das Schokoladenstück wohl auf sich genommen hat, um jetzt in deiner Hand zu liegen? Wo war es schon überall?
Wie riecht es? Kannst du es schon schmecken?
Wie groß ist dein Wunsch, dieses Stück Schokolade in den Mund zu nehmen?
Warte noch einen Moment und nimm erneut die Schokolade mit all deinen Sinnen wahr.
Nimm das Stück Schokolade in den Mund und lege es auf deine Zunge.
Nimm wahr, wie die Schokolade schmeckt. Ändert sich der Geschmack mit der Zeit?
Wie fühlt sich das Schmelzen der Schokolade auf deiner Zunge an?
Welche Erinnerungen und Gefühle kommen dir in den Kopf?
Behalte die Schokolade so lang wie möglich im Mund und schlucke sie anschließend herunter.
Hast du Schokolade schon einmal mit so einem Genuss gegessen?