Mehr Sport zu treiben ist einer der beliebtesten Vorsätze für das neue Jahr. Nicht zu Unrecht – denn Sport hebt unsere Stimmung und verbessert unsere physische Gesundheit. Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und nachhaltige Routinen aufzubauen, ist insbesondere das richtige Maß an körperlicher Betätigung wichtig. Doch wie viel Sport ist tatsächlich gesund?
Die WHO-Empfehlung
Die WHO empfiehlt Erwachsenen sich in der Woche mindestens 150 Minuten moderat zu bewegen. Zu moderaten Tätigkeiten zählen zum Beispiel zügiges spazieren gehen, Fahrrad fahren, Arbeit im Haushalt oder Gesellschaftstanz. Wer mehr ins Schwitzen kommen möchte, kann stattdessen mindesten 75 Minuten pro Woche Aktivitäten mit hoher Intensität nachgehen und beispielsweise Seilspringen, Laufen oder Cardio machen. Diese Empfehlungen zielen insbesondere auf den Erhalt der Gesundheit ab. Wer zudem körperlich von Bewegung profitieren möchte, sollte zusätzlich an zwei oder mehr Tagen die Muskeln in Form von Krafttraining beanspruchen.
Dein Puls
Um sicherzustellen, dass dein Herz-Kreislauf-System optimal von der körperlichen Aktivität profitiert,kannst du deinen Puls beobachten und messen. Der Puls lässt sich am leichtesten mit einer Fitnessuhr messen. Alternativ kannst du deinen Puls (= Pulsschläge pro Minute) mit folgender Technik bestimmen:
- Erspüre mit deinem Zeige- und Mittelfinger deinen Puls auf der Innenseite deines Handgelenks oder am Hals.
- Sobald du deinen Puls wahrnimmst, zähle für 30 Sekunden die Anzahl der Schläge.
- Multipliziere deinen Wert mit zwei. Nun hast du deinen Pulsschlag pro Minute.
Bei moderaten bis intensiven Aktivitäten sollte dein Puls zwischen 100 und 150 Schlägen pro Minute liegen. Bei hochintensiven Aktivitäten ist ein Puls mit 150 bis 180 Schlägen pro Minute optimal.
Warnsignale während des Sports
Zügig eintretende Zeichen dafür, dass du dich körperlich überlastest, sind:
- Anhaltende Kurzatmigkeit
- Übelkeit, Schwindel oder stechende Kopfschmerzen
- Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Schulter, Brust, Nacken oder Arm
- Ohnmacht
Treten jene Symptome beim Sport auf, solltest du direkt pausieren und dir Ruhe gönnen.
Pausen für die Regeneration
Damit dein Körper sich ausreichend erholen und an die Belastungen anpassen kann, sind ausreichende Pausen nötig. Höre auf deinen Körper und lege zwischen intensiven Sporteinheiten Pausen ein oder führe bei Muskelkater und Ermüdung bzw. in der Regenerationszeit nur moderate Aktivitäten aus. Grundlegend bieten sich 24 bis 48 Stunden Regenerationszeit zwischen anstrengenden Einheiten an.