Laufen – Das kann doch jeder!
Laufen zählt neben Schwimmen und Radfahren zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland. Im Prinzip scheint es auch kinderleicht – Sportschuhe anziehen und loslaufen. Doch gerade als Laufanfänger:in kann schnell der Frust einsetzen, wenn man sich selbst überschätzt und zu schnell losstartet. Wahrscheinlich beginnen die meisten mit denselben oder ähnlichen Zielen: fitter werden, Ausdauerleistung verbessern, das Herz-Kreislauf-System stärken und einfach mal den Kopf freibekommen. Das alles kann durch das Laufen auch erreicht werden. Klingt doch vielversprechend, oder? Wir erklären dir, wie du die typischen Anfängerfehler vermeiden kannst und so länger dabeibleibst, um von den positiven Auswirkungen zu profitieren.
Laufen in Zahlen
Wie finde ich die richtige Pace?
„Wie schnell sollte ich laufen?“ Das ist wahrscheinlich eine der häufigsten und grundlegendsten Fragen von Anfänger:innen. Die optimale Geschwindigkeit ist jedoch ziemlich individuell und hängt von einigen Faktoren ab. Eines vorab: Schneller heißt nicht gleichzeitig besser:
Zunächst wollen wir erst einmal klären, was genau wir unter Pace verstehen. Letztlich ist es die Zeit, die wir beim Laufen für eine bestimmte Distanz benötigen. Üblicherweise wird diese in min/km angegeben. So entspricht eine Pace von 6,0 min/km 10 km/h.
Eine Möglichkeit, seine richtige Pace zu finden, bietet die Herzfrequenzmessung. Dazu bieten sich vor allem Pulsuhren an. Nach der Bestimmung des eigenen Maximalpulses erfolgt die Berechnung des optimalen Trainingspulses. Eine noch einfachere Möglichkeit bietet der sogenannte Sprechtest. Anfänger:innen sollten zunächst so langsam starten, dass sie sich beim Laufen noch in vollständigen Sätzen unterhalten können. Dies kann zu Beginn dem Tempo von zügigem Gehen entsprechen und dann langsam gesteigert werden. Um optimale Trainingsfortschritte zu erreichen, gibt es bestimmte Methoden, die darauf abzielen, die Ausdauerleistung zu steigern.
Intervallmethode vs. Dauermethode
Das Intervalltraining bietet gerade zu Beginn eine gute Möglichkeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Es handelt sich hierbei um ein Training, bei dem sich intensivere Laufphasen mit aktiven Erholungsphasen abwechseln. Das Ganze kann zunächst sehr frei gestaltet werden, indem man sich auf dem Weg immer wieder kleinere Etappen des Laufens, beispielsweise bis zur nächsten Straßenecke oder Weggabelung, zum Ziel setzt. Darauf folgt dann eine Strecke im Gehtempo, damit die Herzfrequenz wieder etwas herabsinkt und man wieder bereit für die nächste Laufstrecke ist. Natürlich kann man sich auch bestimmte Zeiten vornehmen und im mehrwöchigen Trainingsverlauf die Laufintervalle verlängern und die Erholungsphasen verkürzen. Hier ein Vorschlag für die ersten Einheiten:
Die Dauermethode hingegen ist gekennzeichnet durch eine gleichbleibende Belastungsintensität während der Trainingseinheit. Diese Methode ist ebenfalls dafür geeignet die Grundlagenausdauer zu trainieren und zu verbessern. Für Anfänger sind vor allem langsame und ruhige Läufe geeignet. Die Dauer kann hierbei ebenfalls über die Wochen gesteigert werden. Auch hierbei bietet der Puls wieder eine gute Orientierung, um die richtige Pace zu finden. Zu Beginn genügen Trainingseinheiten mit kurzen Dauerläufen von 15-20 Minuten. Ziel ist es, die Intensität gleichbleibend zu gestalten, um die Herzfrequenz nicht über den optimalen Trainingspuls hinaus zu steigern.
Tipps für den Trainingsstart
- Setzte deine Ziele nicht zu hoch!
- Starte langsam in dein Training und steigere dich lieber über die Zeit!
- Rückschläge sind okay und Teil des Trainingsprozesses!
- Suche die Laufstrecken, die dir gut gefallen!
- Halte dir deine Ziele für Augen!
- Laufen ist gut für Körper und Geist!
Du brauchst Unterstützung oder kannst dich alleine einfach nicht motivieren? Dann schau doch mal beim Lauftreff oder dem Online-Lauf-Coach deiner Mobil Krankenkasse vorbei!