In der heutigen Zeit verbringen wir einen Großteil der Zeit sitzend. Der Weg zur Arbeit im Bus, in der Bahn oder im Auto ebenso wie häufig lang andauernde sitzende Tätigkeiten vor dem Laptop und abendliches entspannen auf dem Sofa – die Deutschen sitzen im Schnitt täglich 9,2 Stunden (DKV-Report). Dieser inaktive Lebensstil mit ggf. ungünstigen Haltungen während des Sitzens, kann unserer Gesundheit auf Dauer schaden und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen begünstigen. Welche Auswirkungen dies haben kann und welche Empfehlungen es gibt, erfährst du in diesem Beitrag.
Bewegungsempfehlungen
In der Woche werden 150 bis 300 Minuten moderates bis intensives Training oder 75 bis 150 Minuten Training bei hoher Intensität von der World Health Organization (WHO) empfohlen. Am besten eignet sich eine Kombination aus Muskelkraft- und Ausdauertraining. Zusätzlich ist es empfehlenswert die Alltagsbewegung zu erhöhen, um durch kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad die aktive Zeit zu steigern.
Risiken bei Bewegungsmangel
Vor allem unser Bewegungsapparat leidet unter dem ständigen Bewegungsmangel, denn dabei fließt das Blut in unserem Körper immer langsamer und staut sich irgendwann. Zusätzlich sinkt der Sauerstoffgehalt in unserem Blut, der Stoffwechsel der Zellen wird vermindert, unbeanspruchte Muskulatur macht schlapp und auch die Gelenke werden nicht mehr durch die Gelenkflüssigkeit geschmiert. Dadurch können sie rau und spröde werden und eine Arthrose oder eine rheumatische Arthritis als Folge auftreten. Zudem kann ein überwiegend sitzender Lebensstil im Zusammenhang mit Bewegungsmangel zu Übergewicht bzw. Adipositas führen. Dies hat wiederrum auch einen negativen Einfluss auf unsere kardiorespiratorische Gesundheit, d.h. unsere Atmung und die Sauerstoffversorgung des Körpers. Aber auch unsere allgemeine Stoffwechselgesundheit leidet unter der Inaktivität und das Risiko für Herzerkrankungen, verschiedene Krebsarten sowie Typ-2-Diabetes erhöht sich.
Positive Auswirkungen von Bewegung auf unseren Körper
Mit regelmäßiger Bewegung und/oder Training können wir selbst einen entscheidenden Beitrag für unsere Gesundheit leisten und präventiv zahlreichen Erkrankungen vorbeugen, denn regelmäßiges Training stärkt u.a. Knorpel, Bänder, Sehnen und die Muskulatur. Eine starke Muskulatur entlastet wiederrum die Gelenke, federt Stöße ab und schützt vor Gelenkverletzungen. Zudem sorgt das Training auch für eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Gesundheit, für einen angeregten Stoffwechsel, die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparates und senkt das Risiko von Brust- und Dickdarmkrebs. Eine weitere wichtige Funktion betrifft uns außerdem alle im Alter: die Sturzprävention. Hierbei kann regelmäßiges Training dafür sorgen, dass ältere Menschen weniger stolpern, da sie die nötige Muskulatur in den Beinen haben, um die Füße im Alltag zu heben, oder sich, im Falle eines Sturzes, wieder aufrichten zu können.
Psychische Auswirkungen mangelnder Bewegung
Auch auf unsere psychische Gesundheit hat mangelnde Bewegung einen entscheidenden Einfluss. Psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen können begünstigt werden und Schlafstörungen, extreme Stimmungsschwankungen und vermehrtes Stressempfinden entstehen. Aber auch bei der Arbeit kann sich mangelnde Bewegung durch eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Gehirns äußern, was sich beispielsweise durch verminderte Konzentration und Kreativität äußert. Bewegung hat hingegen positive Einflüsse auf unsere psychische Gesundheit. So steigert sie allgemein unser (psychisches) Wohlbefinden und unsere Lebensqualität und vermindert Stressreaktionen sowie Ängste und Depressionen. Zudem kann das Risiko für Erkrankungen wie Alzheimer und anderen Formen von Demenz mit regelmäßiger Bewegung reduziert werden.
Tipps wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst
- Lege immer mal wieder kleine Steh- und Gehpausen ein. Hierfür kannst du dir einen Wecker auf dem Smartphone oder an der Uhr stellen, um dich daran zu erinnern mal aufzustehen. Zudem kannst du dir beispielsweise immer mal wieder zwischendurch ein neues Getränk holen und somit kleine Wege während des Sitzens zurücklegen.
- Wenn du längere Telefonate während deiner Arbeitszeit oder auch zu Hause privat führst, versuche während den Telefonaten zu stehen oder zu gehen, sofern dies möglich ist.
- In deiner Pause kannst du, anstatt dich in den Pausenraum zu setzen, für ein paar Minuten raus an die frische Luft und einen kleinen Spaziergang machen. Schnappe dir doch deine Arbeitskolleg:innen, denn in der Gruppe macht es gleich viel mehr Spaß.
- Nimm anstatt des Aufzuges die Treppe. Du wirst sehen, nach ein paarmal wird es dir schon leichter fallen die Treppe hochzulaufen und schon nach kurzer Zeit fühlen sich die Treppen für dich gar nicht mehr anstrengend an.
- Falls du mit dem Bus, Zug oder Auto zur Arbeit fährst, versuche stattdessen zu laufen oder das Fahrrad zu nehmen. Falls dein Arbeitsweg zu lange ist und das nicht zulässt, parke dein Auto mal etwas weiter entfernt oder steige eine Bushaltestelle früher aus, um den Rest des Weges zu laufen.
- Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein! Schwimmen macht ebenfalls eine Menge Spaß, beansprucht deine Ausdauer und die Muskulatur und ist zeitgleich gelenkschonend. Am Wochenende kannst du zudem auch mal eine Radtour mit Freund:innen machen oder abends vor dem Schlafen noch eine kleine Runde spazieren gehen. Falls es doch das Fitnessstudio sein soll, kannst du dir auch mal die Kursangebote anschauen, vielleicht ist dort ebenfalls etwas dabei.
Ein letzter Tipp:
Denke immer an den alten Spruch „jeder Gang macht Schlank“ und bei Sport gilt zusätzlich noch „einmal ist besser als keinmal“.