Ein Tag im Büro kann oft eine echte Belastung für unseren Körper sein. Stundenlanges Sitzen vor dem Computer kann zu Verspannungen, Nackenschmerzen und Rückenproblemen führen. Doch es gibt eine einfache Lösung, um diesen Beschwerden vorzubeugen: Dehnübungen direkt am Schreibtisch. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir effektive Dehnübungen vor, die du bequem im Sitzen durchführen kannst.
Übungen im Sitzen
1. Nacken- und Schulterdehnung
Beginne, indem du deinen Kopf langsam zur Seite neigst, während du mit dem gegenüberliegenden Arm sanften Druck auf den Kopf ausübst. Halte diese Position für einige Sekunden, bevor du zur Mitte zurückkehrst und die Übung auf der anderen Seite wiederholst. Dies hilft, die Nackenmuskulatur zu lockern und Verspannungen zu lösen.
2. Kopfdrehung
Drehe deinen Kopf langsam zur Seite, während deine Schultern nach hinten gerollt sind. Spüre, wie die Nackenmuskeln gedehnt werden, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Dies fördert die Beweglichkeit im Nackenbereich.
Dehnübungen für die Schultern
3. Schulterrotation
Hebe deine Schultern an und atme dabei ein. Senke die Schultern ab und atme aus. Wiederhole diese Rotation etwa 10-15 Mal. Diese Übung fördert die Durchblutung und hilft, Verspannungen in den Schultern zu lösen.
4. Schulterblätter berühren
Strecke deine Arme nach hinten, sodass sich deine Schulterblätter berühren. Halte diese Position für einige Sekunden, um die Schultermuskulatur zu dehnen.
5. Armstrecker
Hebe deine Arme nach oben und strecke sie abwechselnd nach oben, als ob du Äpfel pflücken würdest. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Schultern und Arme.
6. Seitliche Dehnung
Nimm deine Arme nach oben und verschränke deine Hände. Beuge dich zuerst nach rechts und dann nach links, um die Seitenmuskulatur zu dehnen. Diese Übung lockert Verspannungen im oberen Rücken.
7. Hinter den Rücken greifen
Nimm einen Ellenbogen hinter den Kopf und schiebe ihn leicht nach unten, sodass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Wenn möglich, versuche deine Hände hinter dem Rücken zu berühren, indem du den anderen Arm von unten nach oben greifst. Diese Übung dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur.
Dehnübungen für den Rücken
8. Seitliche Drehung
Setze dich aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl und drehe deinen gesamten Oberkörper zur Seite, ohne die Schultern nach vorne fallen zu lassen. Du kannst diese Drehung unterstützen, indem du dich mit dem vorderen Arm am gegenüberliegenden Oberschenkel abstützt. Der hintere Arm greift hinter deinem Rücken nach der Sitzfläche des Bürostuhls. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
9. Katze und Kuh im Sitzen
Setze dich an die Vorderkante deines Stuhls und lege deine Hände locker auf die Oberschenkel. Bewege mit deinem Atem die Schultern nach vorne und nach hinten. Beim Einatmen strecke die Brust heraus und ziehe die Schultern nach hinten. Beim Ausatmen bilde einen Katzenbuckel und schiebe die Schultern nach vorne. Diese Übung hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken zu lösen.
10. Dehnung nach vorne und unten
Bleibe auf der Vorderkante deines Stuhls sitzen, strecke deine Arme nach oben, beuge dich über deine Knie und lasse den Kopf nach unten hängen. Wenn möglich, umfasse deine Ellenbogen mit den Händen und lasse die Arme hängen. Du kannst auch die Hände vor dir auf den Boden legen. Gehe mit deinen Händen nach rechts und dann nach links, um die seitliche Muskulatur zu dehnen. Diese Übung fördert die Flexibilität des unteren Rückens und der Beine.
Diese einfachen Dehnübungen können dir helfen, Verspannungen und Steifheit im Büroalltag zu reduzieren. Führe sie regelmäßig durch, um deine Beweglichkeit zu erhalten und möglichen Beschwerden vorzubeugen. Deine Gesundheit wird es dir danken!