Ein Online-Meeting nach dem nächsten, Spagat zwischen Home Office und Home Schooling & Co. – das alles löst in dir Stress aus? Zu viel Stress wirkt sich nicht nur negativ auf die Psyche aus, sondern äußert sich häufig auch körperlich, zum Beispiel in Form von Rückenschmerzen. Höchste Zeit also kurze Erholungspausen in deinen Alltag zu integrieren. Wir verraten dir, was Mental Breaks sind und warum sie gerade jetzt wichtig für uns sein können.
Warum überhaupt Pause machen?
Ganz einfach: Pausen sind die Stresskiller schlechthin. Denn wer auf gezielte Erholungspausen verzichtet, nimmt ein Nachlassen seiner geistigen Leistungsfähigkeit in Kauf und erhöht seine Anfälligkeit für Stress. Hirnforscher weisen ebenfalls darauf hin, dass der „Pausenmodus“ alles andere als Nichtstun bedeutet. In solchen Pausen wird, ähnlich wie beim Schlaf, das Erlernte oder Erlebte unbewusst reflektiert und gefestigt. Somit haben kurze Regenerationspausen positive Effekte auf Körper und Geist und sind auch im Tagesverlauf wichtig – genauso wie ein entspannter Feierabend und ein erholsames Wochenende. Nur mithilfe dieser Pausen kann dein Gehirn dauerhaft Höchstleistungen bringen.
Das Motto: Take a break and focus on yourself
Um deinen Fokus auf dich selbst zu lenken, Körper und Geist in Einklang zu bringen und Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, gibt es verschiedenste Wege. Manchmal reicht es schon, während du gerade auf die U-Bahn oder den Beginn eines Meetings wartet, die Zeit bewusst für mentale Erholung zu nutzen. Hier solltest du keine E-Mails beantworten oder Entscheidungen durchdenken. Stattdessen: Atme ein paar Mal tief durch und lasse beim Ausatmen bewusst die Schultern fallen, um so Druck abzulassen. Auch die physische Anspannung kannst du einfach lösen, indem du körperliche Rituale schaffst, um mit Belastungen besser umzugehen. Du kannst dir beispielsweise vornehmen, beim Gang zum Drucker, zum Mülleimer oder zur Toilette immer ein paar langsame Atemzüge zu machen. Auch die Fäuste zu öffnen und zu schließen oder den Kiefer fest zusammenzupressen und wieder zu lockern, kann positive Auswirkungen auf deine physische Anspannung und damit auf deine Gedanken und Gefühle haben.
Mit der richtigen Technik …
… kannst du dir kurze Entspannungsmomente in deinen Alltag holen. Hierfür stellen wir dir verschiedene Entspannungstechniken vor, die dich dabei unterstützen können, der Anspannung aktiv entgegenzuwirken und den alltäglichen Stress zu bewältigen.
- PMR: Sofortige Entspannung – egal wann und wo? Die progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, mit dem durch bewusstes An- und Entspannen der Muskulatur ein Zustand tiefer Entspannung im Körper erreicht werden kann. Hierbei werden einzelne Muskelgruppen für etwa zehn Sekunden angespannt. Anschließend werden die Muskelgruppen für etwa 30 Sekunden entspannt – angefangen bei Händen und Armen über Gesicht, Nacken und Schultern sowie Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen. So kannst du Stress abbauen und Verspannungen nachhaltig lösen.
- Autogenes Training: Das auf Autosuggestion basierende Verfahren, hilft deinem Unterbewusstsein dabei loszulassen und dich vollständig zu entspannen. Das autogene Training stellt eine Art der Selbsthypnose dar, die ein Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen, wie zum Beispiel Durchblutung, Pulsschlag, Atmung, in einen Ruhezustand zur Folge hat. In den Entspannungszustand gelangt man hier direkt über gedankliche Konzentration zur Ruhe. Autogenes Training kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Mit bestimmten Formeln, wie „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“, werden dann die Gedanken und Vorstellungen geleitet. Diese Formeln werden mehrfach wiederholt und nach einiger Zeit stellt sich automatisch ein Entspannungszustand ein. Mit dieser Technik wird Ruhe und Entspannung angestrebt sowie ein verbessertes Konzentrationsvermögen. Zudem fördert autogenes Training die Stressverträglichkeit und ist hilfreich bei chronischen Schmerzen.
- Atemübungen: Einmal tief durchatmen – aber nicht irgendwie. Atemübungen können dein Wohlbefinden und deine Gesundheit steigern, sowie beruhigend und entspannend auf dich wirken. Es gibt verschiedene Atemtechniken, wir wollen dir eine davon vorstellen, mit der du Stress aktiv abbauen kannst: Die 4-7-8-Methode. Je gestresster du bist, desto schneller und flacher wird deine Atmung. Mit der Methode kannst du Stress abbauen und deine Atmung wieder vertiefen: Setze oder lege dich dazu entspannt hin und lege deine Hand auf den Bauch. Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier. Halte die Luft an und zähle bis sechs. Atme aus und zähle dabei langsam bis acht. Dies kannst du bis zu fünfmal wiederholen. Dein Atem wird langsamer und tiefer, wodurch dein Blutdruck gesenkt und dein Körper auf Erholung umgeschaltet wird.
- Yoga: Mit fließenden Bewegungsabfolgen, sanften Dehnungen und bewusster Atmung kannst du für innere Balance und Ausgeglichenheit sorgen. Besonders Yin Yoga eignet sich gut, um Anspannung und Stress abzubauen. Hierbei werden nur sehr wenige Posen praktiziert, die für drei bis fünf Minuten gehalten werden. Doch so viel Zeit hat man manchmal nicht. Wir zeigen dir, eine Yogaübung bei akutem Stress: Utkatasana – der Stuhl. Mit dieser Übung wirst du aufgetaute Stresshormone los und steigerst deinen Stoffwechsel. Mache ihn jederzeit, wenn dir alles über den Kopf wächst und du kannst danach entspannt neue Herausforderungen angehen. Und so funktioniert’s:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße berühren einander.
- Strecke einatmend die Arme nach oben.
- Beuge ausatmend die Knie, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Ziehe dabei gleichzeitig den Bauchnabel nach innen und oben.
- Halte drei tiefe, entspannte Atemzüge.
- Strecke einatmend die Beine, bringe die Hände in Gebetshaltung vor das Herz und auf deine Zehenspitzen.
- Halte drei Atemzüge.
- Gehe ausatmend wieder in die Stuhlhaltung.
- Wiederhole den Stuhl-Flow insgesamt fünf- bis zehnmal.
Wir hoffen, ein paar unserer Tipps können dir helfen, stressfrei und entspannt durch deinen (Arbeits) Alltag zu kommen.
Deine heutige Tagesaufgabe:
Meditiere für 10 Minuten – für mehr Fokus & Entspannung.
Unser Health Fact: Du hast noch nie meditiert? Dann lehne dich zurück, lasse dich auf die Meditation ein und nutze unsere Audio-Meditation.
Am Ende der Woche möchten wir nochmal die Umsetzung der Healthy Habits reflektieren. Stelle dir dazu folgende Fragen:
- Welche Tagesaufgabe hat mir diese Woche gutgetan?
- Welche Tagesaufgabe fiel mir schwer? Woran lag das?
- Welche der Tagesaufgaben werde ich wiederholen?