Oft haben wir lange Tage bei der Arbeit, dann noch Haushalt, Einkaufen und private Termine. Und schon ist der Tag wieder rum. Was dabei häufig zu kurz kommt? Die tägliche Bewegung und regelmäßige Sporteinheiten. Doch auch wenn uns oft die Zeit für eine ausführliche Sporteinheit fehlt, können wir trotzdem eine Menge Bewegung in unseren Alltag einbauen. Mit unserem Mai-Special haben wir uns täglich bewegt. Jetzt gilt es, dies auch langfristig in unseren Alltag zu integrieren. Wir zeigen dir, wie. Das Gute daran: Du wirst schnell merken, dass dein Wohlbefinden sich verbessert und du sowohl bei der Arbeit als auch in deiner Freizeit ausgeglichener und konzentrierter bist. Also hier kommen unsere Alltagstipps für mehr Bewegung:
Start your day right: Auf dem Weg zur Arbeit kannst du direkt etwas Bewegung in deinen Alltag bringen: Steige eine Haltestelle eher aus und gehe den Rest zu Fuß oder parke dein Auto etwas weiter weg. So hast du nicht nur etwas Bewegung, sondern kannst auch deine Gedanken sortieren bevor der Arbeitstag richtig startet. In öffentlichen Verkehrsmitteln könntest du außerdem freiwillig stehen bleiben und so dein Gleichgewicht schulen. Und im Sommer könntest du dir dein Fahrrad schnappen, um damit zur Arbeit zu radeln. Gleichzeitig kannst du dabei das Sommerwetter und die Natur genießen. Und vielleicht hast du sogar weniger Stress, weil dich kein Stau oder stockender Verkehr einige Nerven kostet.
Nimm statt des Aufzugs die Treppen: Und wenn du besonders motiviert bist: Steige die Treppen nicht langsam und gemächlich hoch, sondern fordere dich selbst heraus und laufe die Treppen etwas schneller hoch. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung und wirst direkt wacher.
Richte deinen Arbeitsplatz dynamischer ein: Stelle deine Getränke beispielsweise weg vom Schreibtisch, irgendwo im Raum ab, sodass du immer, wenn du dir ein neues Glas Wasser oder was du sonst trinkst, einschenken willst, aufstehen musst. Stelle dir keine Kaffeemaschine ins Büro, sondern gehe für jeden Kaffee in die Küche. Auch den Papierkorb könntest du ans Ende des Raumes stellen, sodass du aufstehen und deinen Müll dort hinbringen musst. Und eine weitere tolle Möglichkeit sind höhenverstellbare Schreibtische. So kannst du über den Tag verteilt immer mal wieder deine Arbeitsposition wechseln und abwechselnd im Stehen oder im Sitzen arbeiten. Mittlerweile gibt es viele Arbeitgeber/-innen, die diese Art von Schreibtischen befürworten, denn die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind immens.
Telefonate und Meetings im Stehen: Während deiner Telefonate kannst du aufstehen und ein paar Schritte im Raum oder auf dem Flur umhergehen. Wenn du weißt, dass dir ein längeres Gespräch bevorsteht, kannst du auch gleich dein Diensthandy dafür benutzen und einen Spaziergang einlegen. Und auch persönliche Meetings lassen sich im Stehen abhalten. Sprich dich mit deinen Kollegen/-innen ab und vereinbart regelmäßige Steh-Meetings. Für Meetings zu zweit könnt ihr auch nach draußen gehen und gemeinsam einen Spaziergang machen.
Viel trinken = viele Toilettengänge: Versuche regelmäßig Wasser oder Tee zu trinken. So förderst du einerseits deine Konzentration, andererseits sorgst du für einen guten Flüssigkeitshaushalt. Zusätzlich musst du auch häufiger zur Toilette und schaffst dir dadurch kleine Bewegungspausen.
Lege regelmäßige Bewegungspausen ein: Nutze nicht nur die Mittagspause für einen kleinen Verdauungsspaziergang, sondern lege auch zwischendurch immer mal wieder kleine Bewegungspausen ein. Am besten gehst du öfter mal für fünf oder zehn Minuten an die frische Luft oder bewegst dich an deinem Arbeitsplatz. Und mache dir keine Sorgen, dass du dadurch wertvolle Zeit verlierst, in der du deine To-Dos weiter abarbeiten könntest: Regelmäßige Bewegung fördert nachweislich deine Konzentration, Kreativität und Produktivität.
Übungen am Arbeitsplatz: Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die sich direkt am Arbeitsplatz durchführen lassen und Verspannungen reduzieren können. Durch langes Sitzen leiden wir häufig an Rücken- und Nackenschmerzen, die uns das Leben schwer machen. Mit regelmäßigen kurzen Bewegungseinheiten am Arbeitsplatz kannst du diese Beschwerden verringern oder komplett vermeiden. Und damit du diese Gewohnheit nicht vergisst, kannst du dir eine Erinnerung einrichten, die regelmäßig auf deinem Desktop auftaucht und dich daran erinnert, ein paar Übungen am Arbeitsplatz zu machen. Übungen, die für den Arbeitsplatz geeignet sind, findest du jede Menge im Internet. Hier einige Beispiele:
- Nimm die Arme über den Kopf und strecke dich im Sitzen oder Stehen so weit nach oben wie möglich. Im Stehen kannst du zusätzlich dazu auf die Zehenspitzen gehen.
- Hebe deine Beine und Füße unter dem Tisch an, spanne dabei Beine und Gesäß an und ziehe die Fußspitzen ran. Halte diese Position für einige Sekunden.
- Mache abwechselnd (im Stehen oder Sitzen) einen Buckel, indem du deinen Bauch nach innen ziehst und dein Kinn auf dem Brustkorb ablegst. Richte dich dann wieder auf und mache den Rücken gerade. Ziehe die Schultern so weit es geht nach hinten. Wechsle zwischen diesen beiden Positionen einige Male hin und her und halte jede Position jeweils einige Sekunden.
- Ziehe deine Schultern hoch in Richtung Ohren und lasse sie dann wieder in die Ausgangsposition fallen. Mache auch diese Bewegung einige Male nacheinander.
Das waren unsere besten Tipps für kleine Bewegungen im Arbeitsalltag. Probiere doch einige Tipps gleich morgen mal aus und schaue, wie es dir damit geht. Wahrscheinlich wirst du schnell merken, wie gut dir regelmäßige Bewegung tut und du Körper und Geist entspannen kannst.