Ob Fahrrad fahren, Tennis spielen oder Joggen gehen, wenn die Sonne scheint, steigt erst richtig die Motivation draußen aktiv zu werden. Alles macht gleich viel mehr Spaß, wenn man ohne dicken Pulli und Mütze vor die Tür gehen kann und dabei nicht friert. Doch im Sommer steigen die Temperaturen schnell in die Höhe und bei Hitze müssen wir einiges beachten, wenn wir Sport treiben wollen. Wir erklären dir in diesem Beitrag, welche Auswirkungen Hitze auf unseren Körper hat und geben dir praktische Tipps für das Sporttreiben bei heißen Temperaturen.
Was passiert bei Hitze mit unserem Körper?
Unser Körper ist stetig bemüht unsere Kerntemperatur von 37 Grad aufrechtzuerhalten. Wird es außen heiß und treiben wir Sport kommt unsere körpereigene Klimaanlage zum Einsatz: das Schwitzen. Der Schweiß verdunstet auf unserer Haut und sorgt somit für Abkühlung. Zusätzlich steigt unser Puls, da sowohl unsere Muskeln als auch unsere Haut mit ausreichend Blut versorgt werden müssen. Denn die Wärme, die in unseren Muskeln entsteht, wird über das Blut an die Oberfläche transportiert. Wenn es draußen zu heiß wird, ist unser Körper mehr mit dem Wärmeausgleich beschäftigt, als mit unserer Muskelfunktion und unsere Leistung sinkt. Außerdem kommt es zur Verdickung des Blutes, da die verlorene Flüssigkeit nicht so schnell wieder aufgenommen werden kann. Fehlt deinem Körper ausreichend Flüssigkeit kommt es zur Dehydrierung. Im schlimmsten Fall erleidest du einen Sonnenstich oder sogar Hitzeschlag, wenn dein Körper die Wärme nicht mehr regulieren kann und deine Kerntemperatur auf über 40 Grad ansteigt. Das ist vergleichbar mit schlimmem Fieber und ein gesundheitliches Risiko für den Körper, welches auf jeden Fall zu vermeiden gilt. Deswegen geben wir dir 5 Tipps wie du deinen Körper bei sportlichen Aktivitäten im Sommer unterstützen kannst.
5 Tipps für das Sporttreiben bei Hitze
Tipp Nr. 1: Sehr viel trinken
Du hast es dir wahrscheinlich schon gedacht, unser wichtigster Tipp ist natürlich, dass du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten solltest. Unser Körper schwitzt bei erhöhten Temperaturen viel mehr und verliert so auch mehr Flüssigkeit als sonst. Nimm also unbedingt ein Getränk mit zum Sport und versuche alle 15 Minuten 100 Milliliter zu trinken. Am besten eignet sich nicht gekühltes Mineralwasser mit mehr Natrium oder Magnesium.
Tipp Nr. 2: Funktionskleidung und Kopfbedeckung tragen
Dein Kopf ist am anfälligsten für Hitze, deswegen trage eine Kopfbedeckung, die gleichzeitig auch deine Augen schützt und sorge für Abkühlung, indem du Wasser über deinen Kopf schüttest. Wähle für die heißen Tage Kleidung, die den Schweiß von der Haut abträgt und so deine Haut atmen lässt. Natürlich kannst du so wenig Kleidung wie möglich tragen, aber denke unbedingt daran, dich mit einem Sonnenschutzmittel einzucremen, da der Schweiß wie ein Brennglas die Sonnenstrahlung verstärkt und du schneller einen Sonnenbrand bekommen kannst.
Tipp Nr. 3: Geeignete Trainingszeit und -ort wählen
Versuche im Sommer in den frühen Morgenstunden zu trainieren, da es dann oftmals noch angenehm kühl außen ist. Es gilt unbedingt die Mittagshitze zu vermeiden. Am späten Nachmittag ist außerdem die Belastung mit Ozon, welches unsere Atemwege reizt, besonders hoch. Ideal ist es, wenn du im Wald trainierst, da die Bäume die direkte Sonneneinstrahlung verhindern. Ein See oder Bach in der Nähe sorgt für zusätzliche Abkühlung.
Tipp Nr. 4: Trainingsintensität anpassen
Wie wir eingangs schon geschildert haben, erhöht sich der Puls schnell bei heißen Temperaturen. Wenn du eine Pulsuhr zum Trainieren nutzt, versuche darauf zu achten, 5 Schläge unter dem normalen Pulsbereich zu bleiben. Besitzt du keine Pulsuhr, achte einfach darauf nicht so intensiv wie sonst zu trainieren.
Tipp Nr. 5: Obst und Gemüse essen
Durch das Schwitzen verlierst du viele Mineralstoffe, die du aber durch ausreichend Obst und Gemüse wieder zu dir nehmen kannst. Außerdem können wir durch das meiste Obst und Gemüse zusätzliche Flüssigkeit wieder aufnehmen. Wir empfehlen an heißen und sportlichen Tagen besonders Ananas und Wassermelone.