Die Gesundheit des Darms ist ein vielfältiges Thema, welches mehr Einfluss auf unser Wohlbefinden hat, als man denkt. Der Darm spielt nämlich eine wichtige Rolle für eine gute Nährstoffversorgung sowie für ein gesundes Abwehrsystem. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die eine gesunde Darmflora fördern und unterstützen können. Du wolltest schon immer mal wissen, welche genau das sind? Eine Antwort darauf sowie spannende Facts zu deiner Darmflora findest du hier.
Die Aufgaben unserer Darmflora
Zunächst ist wichtig zu verstehen, dass die Darmflora ein sehr komplexes und dynamisches System darstellt, welches aus vielen Billionen Bakterien besteht. Diese erfüllen wichtige Aufgaben in den Bereichen der Verdauung oder Verwertung von Lebensmitteln. Außerdem gibt es zahlreiche gute Bakterien im Darm, die das Immunsystem stärken und vor krankmachenden Erregern, Keimen oder Viren schützen und somit auch unser körperliches Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Woran erkenne ich eine beeinträchtigte Darmflora?
Die Darmflora kann recht schnell aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Daran kann eine ungesunde Ernährung mit fettigen oder zuckerhaltigen Speisen, Fertiglebensmittel, verschiedenen Zusatzstoffe, Aromen oder Ballaststoffe schuld sein. Außerdem gibt es auch Unverträglichkeiten des Darmes, wie beispielsweise eine Laktose-, Gluten- oder Fruktose-Intoleranz, welche die Darmbakterien negativ beeinflussen. Typische Beschwerden oder Anzeichen dafür, dass die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, erkennt man zum Beispiel an Verstopfungen, Durchfall, Blähungen oder auch Darmentzündungen, Allergien, Infektanfälligkeiten, Haut- und Pilzerkrankungen sowie Vitamin- und Nährstoffmängel.
Gesunde Darmflora fördern – Probiotika & Präbiotika
Um die Gesundheit der Darmflora zu verbessern, ist es sinnvoll genügend probiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dabei geht es um die Aufnahme von lebenden Mikroorganismen, welche eine positive Auswirkung auf die Darmflora haben. Folgende Lebensmittel sind reich an Probiotika:
- Kefir
- Naturjoghurt
- Miso
- Saure Gurken
- Cheddar, Gouda, Mozzarella, Parmesan
- Kimchi
- Tempeh
- Sauerkraut
- Kombucha
Des Weiteren gibt es noch präbiotische Lebensmittel, welche dafür sorgen, dass sich die Darmkeime gesund und schnell entwickeln können. Man spricht von unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, also Ballaststoffen, welche in folgenden Nahrungsmitteln enthalten sind:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen
- Linsen
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Gemüse wie Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarz- und Alantwurzel, Artischocken, Lauch, Pastinaken
- Obst wie Äpfel, Birnen und Bananen
- Nüsse und Kerne
- Samen wie Lein- und Chiasamen
- Löwenzahn
Zusätzliche Tipps für eine gesunde Darmflora
Setze anstelle von Transfetten oder tierischen Fette eher auf gesättigte Fettsäuren. Dafür eignen sich fettreiche Fischsorten besonders gut. Da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, welche eine positive Wirkung auf deine Darmflora haben. Achte außerdem darauf, eher natürlichen Zucker zu dir zu nehmen anstatt raffinierten Zuckers. Raffinierter Zucker verdrängt nämlich die guten Darmbakterien und fördert das Wachstum von schlechten Hefepilzen. Greife daher lieber zu natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder Ahornsirup.
Zuletzt wollen wir dir noch drei Ansätze mit auf den Weg geben, die du bei der Einnahme deiner Mahlzeit noch beachten kannst.
#1 Achtsame Mahlzeiten: Nimm dir zunächst genügend Zeit für die Einnahme deiner Mahlzeiten. Stress, Hektik oder Termindruck schlägt bekanntlich auf den Magen. Also genieße deine Mahlzeit und versuche dich in dieser Pause ein wenig zu entspannen.
#2 Essen ohne Tempo: Achte ebenfalls darauf, das Essen nicht zu schnell zu dir zu nehmen. Iss langsam und bewusst. Langsames Essen reduziert Stress und das Sättigungsgefühl wird eher erreicht. So bleibst du zudem länger satt.
#3 Ausreichend kauen: Zum Schluss beachte noch, dass du gründlich kaust. Dein Magen wird es dir danken, wenn du die grobe Zerkleinerungsarbeit vorher übernimmst und große Nahrungsteile nicht im Ganzen herunterschlingst. Komplexe Kohlenhydrate werden somit auch schon im Mund von Enzymen aufgespalten, die sich im Speichel befinden. Dadurch vereinfachst du auch die Nährstoffaufnahme in deinem Körper.
Nach all diesen Tipps weißt du nun, wie du dich am besten ernähren kannst, um deine Darmflora zu unterstützen, zu fördern und gesund zu halten. Probiere dich mal an neue Rezepte oder Gerichte heran, um dir und deinem Darm etwas Gutes zu tun.
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