Bist du noch immer oder mittlerweile schon wieder im Homeoffice? Viele von uns müssen, können oder dürfen heutzutage im Homeoffice arbeiten. Doch die neue Form des mobilen Arbeitens ist Segen und Fluch zugleich. Eine große Problematik stellt die ungenügende Ausstattung mit ergonomischen Arbeitsgeräten dar. Doch was bedeutet Ergonomie eigentlich? Wie kannst du deinen Arbeitsplatz zu Hause mit einfachen Mitteln ergonomischer gestalten? Und wie integrierst du mehr Bewegung in deinen Alltag mit Homeoffice?
Damit das Homeoffice langfristig eine angenehme und gesundheitsfreundliche Alternative darstellen kann, geben wir dir nützliche Tipps.
Wie sieht der richtige Arbeitsort aus?
Du solltest darauf achten, dass dein Arbeitsplatz möglichst hell gestaltet ist und am besten mit Tageslicht versorgt wird. Daher bietet sich ein Platz nahe dem Fenster an. Außerdem solltest du den Raum regelmäßig lüften, um dein Gehirn mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Lärm sowie weitere Ablenkungsmöglichkeiten sollten möglichst reduziert werden, um konzentrierter arbeiten zu können.
Ein ergonomisch richtig eingestellter Arbeitsplatz – was genau bedeutet das eigentlich?
Das Wort Ergonomie kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt nichts anderes als die Wissenschaft von der menschlichen Arbeit. Damit wird die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen verstanden. Sie kommt immer dort zum Einsatz, wo der Mensch mit Maschinen oder Werkzeugen arbeitet. Ziel der ergonomischen Einstellung des Arbeitsplatzes ist es, gesundheitsschädigende Bedingungen so weit wie möglich zu reduzieren.
Richte deinen Arbeitsplatz ein
Um auch von zuhause aus gesundheitsfreundlich und rückenschonend arbeiten zu können, ist die richtige Einstellung deines Arbeitsplatzes sehr wichtig. Doch worauf kommt es bei der Einstellung deiner Arbeitsgeräte an und wie kannst du diese einfach an dich anpassen?
Bildschirmhöhe: Der oberste Bildschirmrand sollte leicht unterhalb der Sehachse ausgerichtet sein. Falls der Bildschirm zu weit unten ist, nutze eine erhöhende Unterlage für deinen Laptop. In dem Fall solltest du dir eine externe Maus sowie Tastatur zulegen.
Sichtabstand zum Bildschirm: Der Sichtabstand zum Bildschirm sollte mindestens 50cm betragen. Dies kannst du leicht selbst ausmessen, indem du deinen Arm nach vorne ausstreckst. Dabei sollten deine Fingerspitzen gerade so den Bildschirm berühren.
Tastatur und Maus: Die Ellenbogen und Handflächen sollten auf einer Ebene ausgerichtet sein.
Füße: Die Füße sollten entweder flach auf dem Boden oder auf einer festen Auflage abgestellt werden können.
Arme und Beine: In den Armen und Beinen sollte ein Gelenkwinkel zwischen 90 und 100 Grad eingehalten werden. In dieser Position ist die Spannung auf die Gelenke am geringsten. Falls der Stuhl zu hoch ist, nutze eine Erhöhung für die Füße (z. B. eine Kiste). Sollte der Stuhl zu niedrig sein, erhöhe deine Sitzposition durch die Unterlegung einer Decke oder eines Kissens. Falls der Tisch zu hoch ist, hebe deine Sitzhöhe durch die Einstellung deines Stuhls an. Wenn der Tisch zu niedrig ist, unterlagere die Tischbeine, um die komplette Arbeitsfläche zu erhöhen.
Verändere deine Position
Um den Rücken während der Arbeit zu entlasten und ist es sehr wichtig, regelmäßig die Sitzposition zu ändern. Noch besser ist es allerdings, lange Phasen des Sitzens durch Bewegung bzw. Stehen zu unterbrechen. Das bedeutet, dass du immer mal wieder für ein paar Minuten aufstehen solltest. Dafür bieten sich höhenverstellbare Schreibtische optimal an. Der aufrechte Stand schont deine Bandscheiben enorm. Selbst wenn du dir keinen höhenverstellbaren Schreibtisch leisten kannst, kannst du dir mit etwas Kreativität selbst Abhilfe verschaffen. Beispielsweise kannst du deinen Arbeitsplatz ganz einfach mit einer Box erhöhen oder dir eine Arbeitsstation zulegen, mit der du deinen Arbeitsplatz ganz einfach in einen Steharbeitsplatz umwandeln kannst.
Wie komme ich trotzdem zu genug Bewegung?
Durch die Arbeit aus dem Homeoffice fallen einige Bewegungsgelegenheiten am Tag weg. Sei es der Arbeitsweg mit dem Rad oder zu Fuß, der Weg zu Kollegen ins Büro nebenan, der gemeinsame Plausch an der Kaffeemaschine etc. Damit du trotzdem zu genug Bewegung im Alltag kommst, hier ein paar Tipps für dich:
- Starte den Morgen doch einmal mit Bewegung, sei es ein kleiner Spaziergang um den Block oder eine Runde Morgenyoga. Dabei reichen auch schon 10-15 Minuten. So gibst du deinem Körper und Geist etwas Zeit zum Wachwerden und startest frisch in den neuen Tag.
- Auch die Mittagspause bietet sich gut dafür an, eine kleine Runde draußen spazieren zu gehen. So versorgst du deinen Körper mit Tageslicht, tust deinem Rücken etwas Gutes und schöpfst gleichzeitig neue Energie für den restlichen Tag.
- Versuche kleine, aktive Pausen in deinen Alltag zu integrieren. Steh zum Beispiel einmal in der Stunde auf, um dir ein frisches Glas Wasser zu holen, gehe beim Telefonieren umher oder nimm an einer der aktiven Pausen auf dem Gesundheitsblog (montags um 12:00 Uhr) teil.
- Nutze deinen Feierabend und probiere eine neue Sportart aus. Neben den klassischen Dingen wie Joggen und Fitness gibt es heutzutage ein riesiges Angebot an Bewegungsmöglichkeiten. Sei es Bouldern, Pilates, Outdoorfitness etc. Die Auswahl ist schier unendlich und dabei ist mit Sicherheit auch für dich etwas dabei. Schaue beispielsweise in unserem Blogbeitrag von Montag vorbei.