Die beanspruchten Muskeln brennen nach dem Training und man fühlt sich ausgepowert. Regelmäßig Sport treiben und aktiv sein ist gesund und wichtig. Dennoch braucht unser Körper anschließend auch genügend Zeit für Erholung und Regeneration. Hierbei kann zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden werden. Was das genau ist und warum regenerative Pausen so wichtig sind, erfährst du in diesem Beitrag.
Warum ist Regeneration so wichtig?
Während des Trainings verlangen wir unserem Körper eine Menge ab und setzen ihn neuen, externen Reizen aus. Dadurch werden verschiedene Funktionssysteme im Körper aus der Balance gebracht, Stoffwechselprozesse angeregt und der Körper ermüdet. Um sich anschließend zu erholen, benötigt der Körper ausreichend Zeit und hat nur dann die Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen. Hält man diese Ruhe-Phasen nicht ein, können die sportlichen Leistungen stagnieren oder sogar sinken. Eine optimale Regenerationsphase kann die Erholung aber beschleunigen und der Körper verarbeitet den gesetzten Trainingsreiz besser. Hierfür gibt es verschiedene regenerative Arten:
Passive Regeneration
Unter die passive Regeneration fallen alle Aktivitäten, bei denen sich nicht aktiv bewegt wird. Hierzu zählen zum Beispiel ausreichend Schlaf und eine gesunde, angepasste Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Aber auch Entspannungsmethoden, wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können bei der passiven Regeneration unterstützen. Hierdurch reduziert sich der Muskeltonus und die Laktatkonzentration der Muskulatur. Unterstützend wirkt auch das Faszientraining. Durch das Rollen mit der Faszienrolle wird die Durchblutung angeregt und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff gefördert. Zudem lösen sich Verklebungen im Bindegewebe und Muskeln und Sehnen werden entspannt. Zur passiven Regeneration gehören aber auch Massagen oder Wärme- und Kältebehandlungen. Ein Gang in die Kältekammer oder Eistonne kann beispielsweise Entzündungen vorbeugen, weil sich die Blutgefäße zusammenziehen und es kommt seltener zu Schwellungen. Wärme, wie zum Beispiel bei einem Sauna-Gang, kann dabei helfen, dass die Muskulatur stärker durchblutet und gelockert wird. Dabei entspannt man sich zudem auch mental und Verletzungen heilen schneller ab.
Aktive Regeneration
Bei der aktiven Regeneration wird sich hingegen leicht bewegt, ohne den Körper dabei zu stark zu belasten. Durch leichte Bewegung wird die Durchblutung angeregt und es zirkulieren mehr Nährstoffe im Blut, was die Muskelregeneration verbessert. Außerdem können Stoffwechselprodukte oder geschädigtes Gewebe besser abgebaut und anschließend ausgetauscht werden. Mit der Aktivierung der Muskeln wird außerdem der Flüssigkeitsabtransport in das Gewebe beschleunigt. Aktive Regeneration kann beispielsweise ein Cool-Down nach dem Training sein, also langsames Auslaufen und statisches Dehnen. Dadurch kann der Körper das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel langsam herunterfahren und die Erholungsphase setzt schneller ein. Zudem werden damit Verspannungen vermieden und wir halten uns beweglich. Eine weitere aktive Regenerationsmöglichkeit bietet zum Beispiel Wassersport, wie Wassergymnastik, Aquajogging oder entspanntes Schwimmen. Dies ist besonders gelenkschonend und durch den Auftrieb im Wasser entspannen die Muskulatur und das Nervensystem. Zur aktiven Regeneration können auch leichte Ausdauerübungen, wie zum Beispiel ein langer Spaziergang oder Radfahren integriert werden. Aber auch Koordinationsübungen bieten sich für eine aktive Regeneration an.
Wie du siehst, ist nicht nur das Training gut und wichtig für deinen Körper, sondern auch, wie die Zeit danach genutzt wird, um für eine optimale Regeneration und Erholung zu sorgen. Probiere nach deinem nächsten Training doch mal eine neue Art der Entspannung aus und schaue, wie sie sich auf dich und deinen Körper auswirkt.