Wasserfreunde aufgepasst! Schwimmen ist eines der besten Ganzkörpertrainings und das ist längst kein Geheimnis mehr. Aber warum ist Schwimmen so gut für uns? Worauf sollte beim Schwimmen geachtet werden? Wie viel Kalorien kann ich bei einer Schwimmeinheit tatsächlich verbrennen? All diese Antworten wirst du hier finden. Also nichts wie rein in die Badeklamotten und los geht’s!
Vorteils – Check!
- Stärkung des Herzens
Regelmäßiges Schwimmen trainiert den Herzmuskel und kurbelt unser Herz-Kreislauf-System an. Durch den Wasserdruck muss der Körper Widerstand leisten und die oberflächigen Blutgefäße verengen sich. Das Resultat ist, dass das Herz kräftiger schlagen muss und so leistungsfähiger werden kann. - Linderung von Gelenkproblemen
Durch den Auftrieb im Wasser werden unsere Gelenke entlastet. Deshalb gehört Schwimmen zu den gelenkfreundlichsten Aktivitäten. Besonders Arthrose-Patienten und Menschen mit Adipositas können davon profitieren. - Linderung von Wassereinlagerungen und Krampfadern
Durch den Druck im Wasser wird uns ein „natürlicher Kompressionsstrumpf“ angezogen. Bei Beschwerden oder Veranlagungen von Wassereinlagerungen oder Krampfadern ist Schwimmen die Wunderlösung, denn es werden gleich drei Maßnahmen gegen diese Problematiken gleichzeitig durchgeführt. Durch Bewegung wird die Durchblutung in den Venen angeregt, der Wasserdruck verleiht uns den Kompressionseffekt und die Beinmuskulatur kann durch regelmäßiges Schwimmen gekräftigt werden.
Schwimmen – der Trainings-Allrounder
Ganzheitliches Krafttraining
Beim Schwimmen werden alle Muskelgruppen trainiert, da sich der ganze Körper über Wasser halten muss und alle Extremitäten in Bewegung gesetzt werden. Wenn wir die Schwimmarten variieren, können wir den Fokus zusätzlich auf verschiedene Körperpartien legen. Beim Brustschwimmen wird hauptsächlich die Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur trainiert. Beim Kraulen hingegen müssen überwiegend unsere Arme, die Kraft aufbringen und beim Rückenschwimmen stärken wir vor allem unsere Körpermitte.
Schwimmen als Ausdauersport und Kalorienkiller
Beim zügigen, sportlichen Brustschwimmen können rund 350 kcal in 30 min. verbrannt werden. Der Kalorienverbrauch ist jedoch sehr individuell, weil dieser von mehreren Faktoren abhängt. Körpergröße- und -gewicht, Geschlecht, Vorerkrankungen, Technik, Geschwindigkeit usw. können dabei eine große Rolle spielen. Am höchsten ist der Kalorienverbrauch allerdings beim Kraulen. Falls du diese Schwimmtechnik noch nicht beherrschen solltest, kannst du diese mit einer Basis-Anleitung und mithilfe von Übungen leicht lernen. Zusätzlich kannst du dich bei Schwimmtrainer*innen, in der Wasserwacht oder bei anderen Anlaufstellen erkundigen oder Übungsstunden nehmen.
Auf die Plätze, fertig, los!
Bisher warst du überwiegend im See planschen oder hauptsächlich zum Sonnen im Freibad? Dadurch bist du ein absoluter Neuling was das Thema „sportliches Schwimmen“ angeht? Kein Problem. Hier geht es nun um die richtige Atmung und Körperhaltung im Wasser und worauf du am Anfang achten solltest, damit dir der Einstieg in dein Training gelingen kann.
Wichtige Regeln vor dem Schwimmen
Eine Stunde vor dem Schwimmen sollte nichts mehr gegessen werden, zumindest keine großen Mahlzeiten mehr, denn dadurch wird der Körper doppelt belastet. Er muss die aufgenommene Nahrung verdauen und sich gleichzeitig an der Wasseroberfläche halten. Der Verdauungsprozess wird deshalb entschleunigt, was zu Übelkeit führen kann. Beginne mit einer Wassergewöhnung. Bevor du richtig loslegst, empfiehlt es sich erstmal gemütlich ein paar Bahnen zu schwimmen oder sich ein wenig aufzuwärmen. Suche dir dafür einfach einen Bereich im Freibad-, mit geringerer Wassertiefe, wo du noch stehen kannst. Hier kannst du ein paar Wassergymnastik-Übungen absolvieren oder im Wasser spazieren.
Von der Gewöhnung zur Technik und Atmung
Starte zu Beginnam besten mit dem Brustschwimmen, mit dem Kopf über Wasser. Für die erste Einheit kannst du dir 30 min. am Stück als Ziel setzen. Das gewährt dir einen guten Einstieg und du kannst herausfinden, ob dir das Schwimmen Spaß macht. Nach wiederholten Schwimmsessions kann dein Training beliebig gesteigert werden. Kontinuität geht allerdings vor Intensität. Gerade am Anfang ist es vor allem wichtig am Ball zu bleiben. Nur so kannst du deine Ausdauer und deine Muskulatur stetig trainieren.
Falls du schon fortgeschritten sein solltest, bietet sich folgende Schwimmtechnik gut an: das sportliche Brustschwimmen. Diesmal aber mit dem Kopf unter Wasser, um einen besseren Trainingseffekt zu erzielen. Kurz und simpel gesagt: „über Wasser einatmen, unter Wasser ausatmen“. Durch die Gleitphase unter Wasser kommst du schneller voran und kannst somit dein Tempo steigern.
Da aber alle miteinbezogen werden sollen, bleiben wir erstmal beim klassischen Brustschwimmen über Wasser. Die wichtigsten Fakten im Überblick:
Bei der Haltung im Wasser ist es wichtig, dass der Nacken nicht die ganze Zeit überstreckt wird. Das führt zu einer verstärkten Kompression an der Halswirbelsäule, welche Rückenschmerzen und Nackenverspannungen auslösen kann. Dadurch wird zusätzlich die Geschwindigkeit beim Schwimmen reduziert.
Die Einatmung geschieht in der Phase, in der wir unsere Arme gestreckt nach vorne bringen und uns für den nächsten Zug vorbereiten. Ausatmung erfolgt dann während des Zuges. Wichtig ist eine langsame, regelmäßige Atmung beim Schwimmen, damit uns nicht so schnell die Puste ausgeht. Achte auch auf eine komplette Ausatmung. Als Hilfe kannst du vor dem Schwimmen folgende Atemübung machen: zähle im Kopf bis drei während des Einatmens und danach bis sechs beim Ausatmen. Die Zeit kann individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass die Ausatmung jedoch immer doppelt so lange wie die Einatmung durchgeführt wird.
Wenn du mehr zu den Themen Sport und Training erfahren willst, schau dich mal vorbei auf der Trainingszone der Mobil Krankenkasse. Dort erhältst du spannende Infos sowie hilfreiche Tipps.
Und nun viel Spaß beim Bahnen ziehen!