In unserem Alltag sind wir viel mit Stehen, Sitzen oder Liegen beschäftigt. Dabei die richtige Körperhaltung zu finden ist gar nicht so einfach. Eine falsche Haltung stellt eine Belastung für unsere Muskeln und Bänder dar und führt zu Schmerzen. Rund 80% der Menschen in Deutschland haben bereits mindestens einmal in ihrem Leben unter Rückenschmerzen gelitten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem Thema Stehen. Aber wie steht man richtig und welche Fehler sollte man vermeiden?
So ist unsere Wirbelsäule aufgebaut
Die Wirbelsäule ist ein wichtiger Bestandteil unseres Haltungs- und Bewegungsapparates. Sie hält den Körper aufrecht und trägt das Gewicht von Kopf, Rumpf und den Armen. Mit ihrer natürlichen Doppel-S-Krümmung ermöglicht sie einen aufrechten Gang, hält die Balance und fängt Erschütterungen bei Bewegungen auf. Mit insgesamt 33 Wirbeln wird sie unterteilt in Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule sowie Kreuz- und Steißbeinwirbel. Zwischen den knöchernen Wirbelkörpern befinden sich die elastischen Bandscheiben. Diese sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule in alle Richtungen. Die an die Wirbelsäule angehefteten Wirbelkörper bilden zusammen den Wirbelkanal für das Rückenmark. Insgesamt wird unsere Wirbelsäule von rund 150 Muskeln gestützt.
Richtige Körperhaltung im Stehen
Beim körpergerechten Stehen sind die Füße hüftbreit oder in Schrittstellung aufgestellt und die Knie sind dabei leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade und der Oberkörper aufrecht, die Schultern sind dabei entspannt und in einer Linie mit dem Oberkörper. Der Kopf sollte aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet sein. Durch die leichte Anspannung der Bauchmuskeln wird einem Hohlkreuz entgegengewirkt. In dieser Position befindet sich die Wirbelsäule optimal in ihrer natürlichen Doppel-S-Krümmung. Aber auch bei einer rückengerechten Haltung im Stehen spielt Dynamik eine wichtige Rolle. Unsere Bandscheiben benötigen ausreichend Bewegung, um ihre Elastizität und Belastbarkeit zu behalten. Zwischen dem statischen Stehen sind Bewegungseinheiten wichtig. Bereits durch leichte Bewegungen wie beispielsweise dem Wechsel zwischen Parallelstand und Schrittstellung, dem Ausschütteln der Beine oder dem Kreisen der Schultern, bringen Sie Dynamik in die statische Haltung und wirken der Ermüdung und Verspannung der Muskulatur entgegen.
Ursachen und Folgen einer gekrümmten Körperhaltung
Eine schlechte Körperhaltung führt zu Verspannungen und Schmerzen und einer Verkürzung der Muskeln. Durch eine häufig gekrümmte Körperhaltung wird der Bewegungsumfang der Wirbelsäule eingeschränkt und es fällt dem Körper laufend schwerer die natürliche Körperhaltung wieder einzunehmen. Die zunehmenden Verspannungen im Nacken verändern die Position des Kopfes. Durch die Verlagerung des Schwerpunktes nach vorne, lastet das dreifache Gewicht ihres Kopfes auf der Wirbelsäule und verursacht beispielsweise Kopf- und Rückenschmerzen. Aber auch eine Überstreckung der Wirbelsäule kann vor allem im unteren Rücken zu Schmerzen und Verhärtung der Muskeln führen. Durch die langfristige Fehlbelastung werden die Facettengelenke belastet und es kommt zu Veränderungen der Knochenstruktur und der Abnutzung der Bandscheiben. Kribbel- oder Taubheitsgefühle in den Beinen können Anzeichen hierfür sein.
Tipps für den Alltag
Beim Stehen sollte auf eine körpergerechte Haltung geachtet werden. Für einen Ausgleich zum statischen Stehen helfen bereits kleine Übungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.
1 Bringen Sie Dynamik in die statische Position
Verlagern Sie das Gewicht von einem zum anderen Bein und kippen Sie das Becken vor und zurück. Strecken Sie Ihren Nacken, indem Sie das Kinn an die Brust ziehen und den Körper, indem Sie die Arme nach oben nehmen und sich lang machen. Durch das Kreisen der Schulten und des Kopfes, lockern Sie Ihre Muskeln. Bei Möglichkeit gehen Sie ein paar Schritte und schütteln Ihre Beine aus.
2 Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur
Durch gezielte Übungen für den Rücken und den Bauch, können Sie Ihre Muskeln stärken und Ihre Körperhaltung verbessern. Schauen Sie sich beispielsweise Videos mit Übungen für zu Hause an oder lassen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio beraten.
3 Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung
Die Körperhaltung im Stehen lässt sich gut in einem Spiegel betrachten. Entwickeln Sie ein Gefühl für die richtige Körperhaltung und überprüfen Sie diese regelmäßig im Spiegel oder fragen Sie Menschen in Ihrem Umfeld.