Nach einer harten Diät hast du endlich dein Wunschgewicht erreicht – doch bereits kurze Zeit später kehrt dein Gewicht zurück zum Ausgangswert oder sogar darüber hinaus. Der Jojo-Effekt hat dich heimgesucht. Wodurch er entsteht und wie er sich verhindern lässt, erfährst du hier.
Crash-Diäten
Der Jojo-Effekt tritt meist in Folge von sogenannten Crash-Diäten ein. Das sind Diäten, in denen in sehr kurzer Zeit durch eine radikale Reduktion der Nahrung viel Gewicht verloren wird. Durch die sehr viel geringere Kalorienmenge, die der Körper erhält, möchte man ihn zwingen auf die körpereigenen Energiereserven zurückzugreifen – im besten Fall auf das Körperfett. Das funktioniert in der Praxis jedoch nicht. Da das Kaloriendefizit bei dieser Art von Diät zu hoch ist, braucht der Körper schnell Energie – und die bekommt er nicht aus Fettdepots.
Dein Körper im Ausnahmezustand
Stattdessen bedient sich dein Körper zunächst an Glykogen, einem Kohlenhydratspeicher, der zu 80% aus Wasser besteht. Das bedeutet, dass du zunächst an Wasser verlierst. Sind diese Reserven verbraucht, baut dein Körper Proteine und Muskelmasse ab. Erst an dritter Stelle beginnt dein Körper Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Da jedoch insgesamt dein Energiebedarf mit der Zeit sinkt, verkleinert sich das Kaloriendefizit und der Abnehm-Erfolg vermindert sich. Außerdem wirst du antriebslos und dein Bewegungsdrang verringert sich.
Der Jojo-Effekt
Der langfristige Erfolg der Diät hängt schließlich davon ab, wie du dich anschließend ernährst. Kehrst du zurück zu alten Gewohnheiten, wird dein Abnehm-Erfolg nicht von langer Dauer sein und der Jojo-Effekt tritt ein. Ernährst du dich nämlich wie gehabt, entsteht eine positive Energiebilanz, da dein Energiebedarf gesunken ist. Die Kalorien, die dein Körper nicht braucht, werden dann wieder als Fett gespeichert und du nimmst zu.
Den Jojo-Effekt vermeiden
Einigen Menschen hilft eine Crash-Diät als Startschuss in einen gesünderen Lebensstil, es braucht sie jedoch nicht. Um langfristig ohne Jojo-Effekt abzunehmen ist es besser, ein moderates Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum zu erreichen und niemals unter dem Grundumsatz zu essen. Dadurch stellen sich die Abnehmerfolge zwar nicht so schnell ein, sie sind jedoch nachhaltiger und gesünder.
Langfristig abnehmen
Achte auch darauf, dich ausgewogen zu ernähren und genügend Proteine zu dir zu nehmen. Damit verhinderst du, dass deine Muskeln abgebaut werden. Durch regelmäßige moderate Bewegung kannst du zusätzlich deinen Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen. Baue jedoch genügend Pausen und Ruhephasen ein und übertreibe es nicht.