Dehnen entspannt uns, kann unsere Beweglichkeit verbessern und Verspannungen lösen. Aber wie und wann sollten wir uns dehnen, um Fortschritte in unserer Beweglichkeit wahrzunehmen oder gesundheitlich davon zu profitieren? Ist statisches oder dynamisches Dehnen besser? Wir klären auf.
Insbesondere die Sportwissenschaften beschäftigen sich mit dem Thema Dehnen. Leider gibt es keinen allgemeinen Konsens und Erkenntnisstand. Daher schauen wir uns einzelne Aspekte an.
Statisches und dynamisches Dehnen
Beim statischen Dehnen wird für eine längere Zeit eine Dehnungsposition gehalten, während beim dynamischen Dehnen ständige Bewegung in der Dehnung in Form von kleinen, wippenden Bewegungen vorliegt. Zurzeit gibt es noch keine Studien, die nachweisen, dass statisches Dehnen effektiver als dynamisches Dehnen ist und andersherum. Diesbezüglich fehlen Untersuchungen, die länger als drei Monate durchgeführt wurden. Klar ist jedoch, dass beim dynamischen Dehnen darauf geachtet werden sollte, dass die Bewegungen nicht zu hektisch und der Dehnungsablauf vorsichtig durchgeführt werden sollte, um Verletzungen zu verhindern.
Dehnen vor dem Sport
Vor körperlicher Betätigung ist es sinnvoll sich dynamisch zu dehnen und nicht in einer Position zu verweilen, da die Muskeln noch nicht aufgewärmt sind. Zudem kann intensives Dehnen kurzzeitig die Schnellkraft verringern. Daher solltest du ruckartige Bewegungen vermeiden und dich langsam an die Dehnung herantasten.
Dehnen nach dem Sport
Wie oben schon beschrieben konnten noch keine positiven Effekte für die Regenerationsfähigkeit der Muskeln durch Dehnen nachgewiesen werden. Zu langes Dehnen nach intensiven Sporteinheiten sollte vermieden werden, da es eine weitere Beanspruchung der Muskulatur darstellt.
Dehnen bei muskulären Verletzungen
Bei muskulären Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen und Muskelfaserrissen, ist Dehnen sinnvoll. Aber Vorsicht – in der Akutphase, d.h. die ersten Tage nach einer Zerrung und die ersten Wochen nach einem Muskelfaserriss, sollten keine Dehnübungen durchgeführt werden, da diese die verletzte Muskelstruktur zu sehr beanspruchen und zu weiteren Verletzungen führen können. Danach kann Dehnen jedoch dazu beitragen, dass die Muskulatur ihre ursprüngliche Beweglichkeit zurückerlangt und mit der Verletzung einhergehende Verspannungen gelöst werden. Im Falle einer Verletzung sollte jedoch stets ein Arzt hinzugezogen werden statt auf eigene Faust gehandelt zu werden.
Dehnen für mehr Beweglichkeit
Zwar verlängert sich die Muskulatur als solche nicht, jedoch führt regelmäßiges Dehnen zu einer höheren Beweglichkeit. Es ist nicht klar, ob dies an der steigenden eigenen Toleranz, strukturellen Anpassungen des Muskel-Sehnen-Systems oder anderen Faktoren liegt. Klar ist jedoch, dass sich die Dehnungsspannung, d.h. die benötigte Kraft zum Erreichen eines bestimmten Dehnungsgrads, verringert.
Fazit
Jede Situation muss individuell betrachtet werden. Für Personen, die ihre Beweglichkeit verbessern oder Verspannungen verringern möchten, ist Dehnen bestens geeignet. Auch wer aufgrund von Fehlstellungen ein höheres Risiko für Zerrungen hat, kann dieses durch Dehnübungen minimieren. Jedoch gibt es keinen einheitlichen Kenntnisstand darüber, ob Dehnen die Regeneration der Muskeln verbessert. Dehnen eignet sich grundsätzlich dazu die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten und sollte als eigenständige Trainingseinheit betrachtet werden. Jedoch besteht zum Thema Dehnen noch Forschungsbedarf.