Ernährst du dich vegetarisch oder vielleicht sogar vegan? In einem vorherigen Beitrag sind wir bereits auf den Trend zum Veganismus eingegangen und haben aufgezeigt, warum sich mittlerweile zahlreiche Menschen für eine pflanzenbasierte Ernährung ohne tierische Produkte entscheiden und welche (gesundheitlichen) Vor- und Nachteile sich daraus ergeben können. Mit der gestiegenen Nachfrage nach veganen Produkten erweitert sich auch zunehmend die Auswahl im Supermarkt.
Falls du bei einer veganen Ernährung an teure Lebensmittel und Gerichte oder an eine aufwendige Vorbereitung denken musst, ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige, um dich vom Gegenteil zu überzeugen! Denn eine vegane Ernährungsweise muss nicht teuer sein und auch der Mythos, dass Veganer:innen auf vieles verzichten müssen, hält sich hartnäckig. Die gute Nachricht ist, dass es absolut möglich ist, günstig und trotzdem lecker vegan, ohne Verzicht zu essen.
Vegane Basics: Um deinen veganen Einkauf kostengünstig zu gestalten, ist es nicht nur bezogen auf den Preis, sondern auch aus gesundheitlicher Sichtweise empfehlenswert so unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu kaufen. D.h. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis, Linsen, Erbsen, Bohnen sowie frisches Gemüse und Obst sollten auf jeden Fall in deinem Einkaufswagen landen. Aber auch tiefgefrorenes Gemüse oder Beeren bieten sich für einen kostengünstigen Einkauf an. Generell kannst du hier, wie auch bei Sojajoghurt, Tofu und ähnlichen veganen Produkten beispielsweise Eigenmarken kaufen, da diese häufig ebenso gut schmecken und meist etwas günstiger sind als die Markenprodukte. Natürlich kannst du dir ab und zu auch mal einen veganen Burgerpatty o.ä. gönnen, diese verarbeiteten „Trend“-Produkte sind jedoch meist um einiges teurer, als wenn du dir beispielsweise aus Linsen und (Süß-)Kartoffeln einen eigenen Patty zubereitest.
Saisonales und regionales Obst und Gemüse: Kaufe Obst und Gemüse ein, welches gerade Saison hat und aus der Region stammt. Diese sind oft günstiger und frischer als importierte Produkte. Damit tust du sowohl der Umwelt als auch deiner Gesundheit etwas Gutes.
Selbst kochen und Meal Prep: Eine der kostengünstigsten Möglichkeiten, lecker vegan zu essen, ist das Selbstkochen zuhause und Meal-Prepping für unterwegs. Auf diese Weise hast du selbst in der Hand, welche Zutaten in deiner Mahlzeit integriert sind, und kannst Lebensmittel im Angebot direkt in höheren Mengen kaufen. Dadurch schonst du nicht nur deinen Geldbeutel, sondern wirkst auch dem Foodwaste entgegen, wenn du deine vorgekochten Mahlzeiten-Reste einfach am nächsten Tag mitnimmst.
Ein leckeres, günstiges, veganes Meal-Prep-Rezept haben wir hier für dich:
Mediterraner Nudelsalat mit buntem Ofengemüse
(Zubereitungszeit 25 min, Backzeit 20 min)
Zutaten für 4 Portionen:
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 1 Aubergine
- 3 EL Olivenöl
- 350 g Kirschtomaten
- 2 Handvoll Rucola
- 400 g Vollkornnudeln
- 3 EL Balsamicoessig
- Gewürze nach Wahl, z.B. Paprikapulver, italienische Kräuter, Pfeffer etc.
- 4 Pr. Salz
Zubereitung
- Den Backofen auf 190 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Zucchini, Paprikas und Aubergine waschen, Paprikas entkernen und alles in kleine Würfel oder Scheiben schneiden.
- Das geschnittene Gemüse in eine Schüssel geben und mit 2 EL Olivenöl und Gewürzen nach Wahl marinieren. Alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca. 20 min backen.
- Währenddessen die Tomaten und den Rucola waschen, die Tomaten halbieren und den Rucola trockenschleudern.
- In einem Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und abgießen. Zusammen mit den Tomaten in eine Schüssel geben, das restliche Olivenöl und den Balsamicoessig hinzugeben und mit Salz abschmecken.
- Das Ofengemüse und den Rucola unterheben und servieren. Guten Appetit!