Deine Sportmotivation hat dich in den letzten Monaten verlassen, du musstest eine Trainingsverletzung aussitzen oder eine hartnäckige Erkältung auskurieren? Es gibt viele Gründe, warum wir gezwungenermaßen eine Sportpause einlegen müssen oder es ungewollt passiert. Irgendwann kommt dann der Punkt, an dem wir wieder einsteigen bereit für Sport sind und voller Motivation durchstarten können und wollen. Damit der Wiedereinstieg in den Sportalltag gelingt, versorgen wir dich heute mit einigen Tipps für den perfekten Neustart nach einer längeren Pause.
Tipp #1: Starte nicht zu früh
Du willst unbedingt wieder Sport machen und kannst es kaum erwarten wieder loszulegen? Zügele deinen Ehrgeiz, bis du dich im Falle einer Verletzung oder Krankheit wieder vollständig erholt hast und du wieder vollständig genesen bist. Nichts ist fataler als ein verfrühter Neustart, mit dem du Gefahr läufst, dich aufgrund von Überlastung oder erneuten Verletzungen eine noch viel längere Zeit aus dem Training rausnehmen zu müssen. Starte also auf keinen Fall zu früh ins regelmäßige Training. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, könntest du vor dem Wiedereinstieg einen Sportler-/innen-Checkup von einem/-r Sportmediziner/-in durchführen lassen und dir damit die offizielle Erlaubnis für deinen sportlichen Neustart holen. Alle zwei Jahre kannst du eine solche sportmedizinische Untersuchung in Anspruch nehmen und von der Mobil Krankenkasse mit 70 bzw. 130 Euro bezuschussen lassen. Für weitere Informationen zur Untersuchung und durchführenden Ärzten und Ärztinnen, schaue gerne einmal hier rein.
Tipp #2: Gehe es langsam an
Nach einer Trainingspause von mehreren Wochen, Monaten oder sogar Jahren, kann man es oft kaum erwarten, dass der Körper direkt (wieder) zu Höchstleistungen fähig ist. Doch gib deinem Körper hier etwas Zeit und starte daher mit einem leichten Training mit geringer bis mittlerer Intensität. Wie wäre es mit einer sanften Yoga-Einheit oder einer kurzen Einheit auf dem Stepper im Fitnessstudio? Auch eine kurze Laufrunde oder ein leichtes Krafttraining eignen sich für den Start. Gerade wenn du wegen einer Erkältung oder einer anderen Krankheit pausiert hast, solltest du die erste Woche noch vorsichtig sein und dich nicht übernehmen. Bei einem zu intensiven Wiedereinstieg droht sonst eine Überlastung und das würde dich noch viele Wochen mehr aus dem Training reißen – also lasse es lieber am Anfang ruhig angehen und bringe dich Schritt für Schritt wieder auf dein altes Leistungsniveau.
Je nach Sportart ist es unterschiedlich wieviel deiner ursprünglichen Leistung du bei einem Neustart wieder abrufen kannst. Bei Ausdauersportarten wie Joggen hat eine mehrwöchige Trainingspause kaum Auswirkungen auf unseren Trainingsfortschritt, nach einigen Wochen bist du schnell wieder auf deinem Ausgangsniveau. Kondition und Geschwindigkeit leiden also kaum – ganz im Gegensatz: Oft sind kurze Entspannungspausen sogar förderlich und führen zu einer Leistungssteigerung. Aber auch nach einer Trainingspause von ca. drei Monaten werden sich deine Muskeln, dein Stoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System schnell wieder an die Belastung gewöhnen. Einzig auf deine Sehnen, Bänder und Knochen solltest du Acht geben. Nach einer längeren Pause und einem zu intensiven Neustart drohen hier Verletzungen. Daher sind neben dem sanften Einstieg auch das Aufwärmen und Dehnen enorm wichtig für den Neustart. Im Gegensatz zum Laufen ist der Wiedereinstieg ins Krafttraining schwieriger, da Muskeln schneller abgebaut werden als deine Ausdauer. Der Muskelabbau geschieht viel schneller als der Muskelaufbau, nämlich etwa doppelt so schnell. Rund zwei Wochen Trainingspause stellen für unsere Muskeln kein Problem dar und du hast keinen Leistungsabfall zu befürchten. Längere Pausen sind allerdings mit viel Arbeit verbunden und du wirst die Muskelmasse mühsam wieder aufbauen müssen. Achte dann trotzdem darauf nicht gleich Vollgas zu geben, sondern sanft einzusteigen, genügend Regenerationstage einzubauen und dich nicht unter Druck zu setzen.
Tipp #3: Baue dir eine Routine auf
Zu Beginn eines Neustarts sind wir meist sehr motiviert und können uns gut für unsere Sporteinheiten aufraffen. Nach einigen Wochen könnte das schon wieder anders aussehen. Damit du nach dem anfänglichen Motivationshoch nicht wieder in ein Motivationsloch fällst, solltest du dir von Anfang an wieder eine Trainingsroutine aufbauen. Die Rückkehr zu deiner vorherigen Trainingsperformance ist ein stetiger Prozess, für den du etwas Geduld und Beständigkeit brauchst, gerade deswegen ist eine Routine besonders wichtig. Wähle dir also am besten feste Tage in der Woche aus, an denen du Zeit hast zu trainieren. Auch vereinbarte Zeiten wie der wöchentliche Langhantelkurs oder das regelmäßige Lauf-Treffen mit einem/-r Freund/-in können helfen, das Training fest in deinen Alltag zu integrieren und dich so beim Wiedereinstieg unterstützen.
Tipp #4: Unterstütze deinen Neustart mit der richtigen Ernährung
Während und nach der Trainingspause solltest du deinen Körper durch eine ausgewogene Ernährung bestmöglich unterstützen. Achte daher auf eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst und nährstoffreichen Lebensmitteln mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Während einer Trainingspause solltest du auch berücksichtigen, dass dein Kalorienbedarf aufgrund der wegfallenden Bewegung niedriger ausfällt. Deine Ernährung sollte während der Pause demnach nicht zu kalorienreich sein. Denn eine Gewichtszunahme während der Trainingspause kann keiner gebrauchen.
Ab ins Sport-Geschehen
Mit diesen Tipps wirst du nach einer Sportpause hoffentlich einen guten Neustart hinlegen und Verletzungen oder andere Probleme vermeiden können. Und zum Schluss noch ein Tipp zum Umgang mit Ausfallzeiten: Eine Trainingspause ist natürlich nicht optimal, aber in solchen Momenten ist es meist nicht zu ändern. Daher versuche es positiv zu sehen: Heutzutage stehen wir so viel unter Strom und hetzen durch unseren Alltag. Nutze die gewonnene Zeit für andere Hobbys, die sonst zu kurz kommen, oder für mentales Training. Sanfte Yoga-Einheiten oder beruhigende Meditationen können deine Trainingspause zu einer echten Bereicherung machen und dir helfen, dein innerliches Gleichgewicht zu finden. Probiere es doch mal aus und lasse dich überraschen, wie schön eine kleine Sportauszeit auch sein kann.