Schichtarbeit ist in vielen Branchen und Berufen heutzutage unvermeidlich. Ob in der Pflege, im Einzelhandel oder in der Produktion – die Arbeit rund um die Uhr ist oft notwendig, um den Betrieb am Laufen zu halten. Doch wie beeinflusst die Schichtarbeit unseren Schlaf und wie können wir trotzdem ausreichend Ruhe finden?
Der Schlaf-Wach Rhythmus
Der menschliche Körper ist von Natur aus darauf programmiert, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein. Dieser natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Bei Schichtarbeit wird dieser Rhythmus jedoch gestört, da man zu ungewöhnlichen Zeiten arbeiten und schlafen muss. Dies kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Tipps & Tricks für Schlaf in der Schichtarbeit
Um trotz Schichtarbeit ausreichend und vor allem erholsamen Schlaf zu bekommen, können dir folgende Tipps & Tricks helfen:
- Schlaf-Wach-Rhythmus: Passe deinen Schlaf-Wach-Rhythmus an deine Schichtzeiten an und halte dich (sofern möglich) auch an freien Tagen an einen ähnlichen Zeitplan, um den Körper an einen festen Schlafplan zu gewöhnen.
- Schlafumgebung: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer während des Tages gut abgedunkelt ist, um den Lichteinfall zu minimieren, verwende Vorhänge oder Schlafmasken. Nutze außerdem Ohrstöpsel, um störende Geräusche zu reduzieren.
- Nickerchen: Wenn du zwischen Schichten Schlaf nachholen musst, plane Nickerchen sorgfältig. Halte sie möglichst kurz (20-30 min.) und vermeide längere Nickerchen (diese stören deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus).
- Koffein, Alkohol & Mahlzeiten: Vermeide koffeinhaltige Getränke in den Stunden vor dem Schlafengehen, um das Einschlafen nicht zu erschweren. Trinke vorm Schlafengehen keinen Alkohol, das stört die Schlafqualität. Vermeide außerdem zu spätes & schweres Essen.
- Elektronische Geräte: Das LED-Licht auf Handy, Tablet & Co. ist besonders wachmachend. Lege diese Geräte also vor dem Schlafengehen weg und mache lieber etwas, was dich zur Ruhe kommen lässt.
- Pufferzone / Schlafrituale: Entwickle Rituale vor dem Schlafengehen, die dir helfen, nach der Arbeit zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, z.B. ein warmes Bad, Lesen oder beruhigende Musik.