Depressionen sind eine ernstzunehmende Erkrankung, die das Leben vieler Menschen beeinträchtigen kann. Wenn sich der Alltag düster anfühlt und kein Licht am Ende des Tunnels in Sicht ist, ist es wichtig zu wissen: Es gibt Auswege.
Unterschied depressive Verstimmung vs. Depression
Zunächst muss jedoch zwischen einer Depression und einer depressiven Stimmung, bzw. depressiven Verstimmung unterschieden werden. Viele Menschen erleben immer mal wieder Phasen depressiver Verstimmung. Auslöser sind meist hohe Belastungen, Misserfolge, Zeitdruck, Konflikte oder auch finanzielle Sorgen. In einer solchen Phase fühlen sich Menschen unzufrieden, erschöpft, gereizt, unruhig und lustlos. Durch Gespräche über die aktuellen Probleme bessert sich die Situation meist nach kurzer Zeit wieder. Diese Phasen sind Ausdruck eines Gemütszustandes und noch kein Anzeichen einer psychischen Erkrankung, können aber Frühwarnzeichen sein.
Durch das Zusammenwirken verschiedener Faktoren kann aus einem Stimmungstief auch eine ernst zu nehmende Depression entstehen. Etwa jeder fünfte Mensch erlebt dies im Laufe seines Lebens. Einige typische Symptome, die eine Depression kennzeichnen, lassen sich hier aufzählen: Niedergeschlagenheit, Freud- und Interessenlosigkeit, starke Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Aufmerksamkeitsstörungen, Hoffnungslosigkeit, Schlafstörungen bis hin zu suizidalen Gedanken. Wenn diese Gefühle über mehrere Wochen hinweg anhalten, sollte professionelle Hilfe bei Therapeut:innen gesucht werden.
Wie verhalte ich mich am besten in einer Phase einer depressiven Stimmung?
1. Geregelter Tagesablauf
Struktur und ein geregelter Tagesablauf können helfen. Viele Menschen neigen dazu, sich in schwierigen Phasen zurückzuziehen und vieles zu vernachlässigen. Dabei ist gerade das Gegenteil in einer solchen Situation hilfreich. Ein Wochenplan kann helfen, dass keine gewohnten Aktivitäten vernachlässigt oder vergessen werden. Wichtig ist die Akzeptanz: Einige Tätigkeiten werden dir schwerer fallen als sonst. Deshalb können Teilziele helfen, ein Ziel zu erreichen. Zudem kann eine gute Belohnung motivierend sein.
2. Positive Aktivitäten und soziale Kontakte
In einer Phase, in der man sehr auf das Negative fokussiert ist, ist es wichtig, sich positive Aktivitäten zu suchen, um einen Ausgleich zu den Aufgaben zu schaffen. Du kannst zum Beispiel alte Hobbys wieder aufleben lassen oder einfach Dinge tun, die dir früher immer Spaß gemacht haben. Auch soziale Kontakte können dir helfen, dich von deinen Sorgen abzulenken. Der Austausch mit Freunden, der Familie oder Unterstützungsgruppen kann dir helfen, dich verbundener zu fühlen. Offene Gespräche über die eigenen Gefühle können entlastend und unterstützend wirken. Manchmal fällt es schwer, den ersten Schritt zu tun, aber soziale Unterstützung spielt eine wichtige Rolle auf dem Weg zur Genesung.
3. Körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein natürlicher Stimmungsaufheller. Die Ausschüttung von Endorphinen beim Sport kann die Stimmung heben und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Es muss nicht immer ein intensives Training sein – auch Spaziergänge an der frischen Luft können positive Effekte haben. Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit sollte nicht unterschätzt werden.
4. Gesunde Ernährung
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere mentale Verfassung. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen ist wichtig, um das Gehirn optimal zu versorgen. Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Antioxidantien können speziell bei depressiven Verstimmungen unterstützend wirken.
5. Kleine Ziele setzen
In einer depressiven Phase können selbst alltägliche Aufgaben überwältigend erscheinen. Setze dir kleine, realistische Ziele, um das Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen. Diese Ziele können von kleinen Aufgaben im Haushalt bis hin zu persönlichen Hobbys reichen. Wenn du diese Ziele erreichst, kann das dein Selbstvertrauen stärken.
Was tun, wenn keine Besserung in Sicht ist?
Oft fällt es sehr schwer, sich einzugestehen, dass man Hilfe braucht. Wenn sich dein Zustand jedoch nach einiger Zeit nicht bessert, solltest du unbedingt Therapeut:innen oder Psycholog:innen aufsuchen. Diese Personen sind in diesem Bereich ausgebildet und spezialisiert und können dir am besten helfen.